Tijekom ljeta uravnotežena prehrana mnogima može biti dovoljna, no pojedini dodaci prehrani mogu imati smisla kod povećanih potreba, nedostataka ili pojačanog znojenja.
Ljetni mjeseci mijenjaju svakodnevne navike, način prehrane, razinu aktivnosti i vrijeme provedeno na otvorenom, zbog čega se često postavlja pitanje trebaju li se suplementi nastaviti uzimati i tijekom toplijeg dijela godine.
Dok jedni iz navike nastavljaju uzimati vitaminske komplekse, drugi smatraju da su sunce i sezonske namirnice sasvim dovoljni. Kao i često kada je riječ o zdravlju, odgovor je između ta dva pristupa.
Za zdravu osobu koja se hrani raznoliko i uravnoteženo mnogi dodaci prehrani nisu nužni. Ipak, postoje nutrijenti na koje tijekom ljeta treba obratiti pozornost, osobito kod osoba koje puno vremena provode u zatvorenom, intenzivnije treniraju ili se pojačano znoje.
Što se u tijelu mijenja tijekom ljeta?
Ljeto nije samo toplija verzija proljeća. Duži dani utječu na cirkadijalni ritam, kvalitetu sna, proizvodnju hormona i opću razinu energije. Prehrana se prirodno okreće lakšim obrocima, hidratacija postaje važnija, a fizička aktivnost često se neprimjetno povećava.
Jedna od najvažnijih promjena odnosi se na stvaranje vitamina D, koje potiče sunčeva svjetlost. Mnogi tijekom ljeta mogu održavati njegovu zdravu razinu umjerenim izlaganjem suncu, no uredski posao, gradski način života i korištenje krema sa zaštitnim faktorom mogu smanjiti njegovu proizvodnju.
Zbog toga se nedostatak vitamina D može pojaviti i u sunčanim krajevima.
Ne uzimajte vitamin D na prazan želudac: Ove namirnice mogu pomoći u apsorpciji
Druga važna sezonska promjena odnosi se na hidrataciju i ravnotežu elektrolita. Tijekom vrućina tijelo znojenjem ne gubi samo vodu, nego i važne minerale poput magnezija, natrija, kalija i kalcija.
To je posebno važno za osobe koje redovito vježbaju ili mnogo vremena provode na otvorenom. Uporan umor, grčevi u mišićima, glavobolje i razdražljivost ljeti ponekad nisu povezani samo s iscrpljenošću, nego i s poremećenom ravnotežom elektrolita.
Koji suplementi mogu biti korisni?
Nedostatak vitamina D i dalje je jedan od najčešćih nutritivnih nedostataka, unatoč uvriježenom mišljenju da ljetno sunce rješava taj problem.
Vitamin D važan je za imunitet, gustoću kostiju, funkciju mišića i raspoloženje, a niske razine povezuju se s umorom i slabošću. Najrazumniji pristup je provjera razine vitamina D analizom krvi kako bi se utvrdilo je li suplementacija uopće potrebna i u kojoj dozi.
Magnezij se često naziva antistresnim mineralom, no njegova je uloga znatno šira. Sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u organizmu te utječe na san, živčani sustav, oporavak mišića i proizvodnju energije.
Ljetne vrućine povećavaju gubitak magnezija znojenjem, što može objasniti zašto se neki ljudi osjećaju iscrpljenije unatoč redovitoj aktivnosti.
Znakovi mogućeg nedostatka mogu uključivati napetost u mišićima, loš san, anksioznost i umor. Ipak, magnezij se može unositi i hranom, osobito kroz:
- badem
- indijski orah
- sjemenke bundeve
- lisnato zeleno povrće
- avokado
Ako je suplementacija potrebna, oblici poput magnezij-glicinata i magnezij-malata uglavnom se smatraju dobrim izborom zbog dobre iskoristivosti.
Među dodacima prehrani koji se često ističu su i omega-3 masne kiseline. One doprinose zdravlju srca i krvnih žila, podržavaju kognitivne funkcije i sudjeluju u regulaciji upalnih procesa.
Problem je u tome što mnogi ne jedu dovoljno masne ribe, poput lososa, sardine ili skuše. Ako se takva riba ne nalazi na jelovniku nekoliko puta tjedno, o mogućoj suplementaciji korisno je razgovarati s liječnikom.
Na što ne treba trošiti novac?
Vitamin C često se uzima u visokim dozama tijekom cijele godine, najčešće zbog uvjerenja da više znači i bolje. Međutim, potrebe organizma su umjerene, posebno ljeti kada je prehrana bogata svježim namirnicama poput bobičastog voća, citrusa i paprika.
Višak vitamina C organizam uglavnom izlučuje, a pretjerane doze mogu izazvati probavne tegobe i povećati rizik od nastanka bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba.
Slično vrijedi i za multivitaminske pripravke, koji često stvaraju dojam da su sve potrebe organizma pokrivene. No kod osoba koje se hrane raznoliko njihova je korist često ograničena.
Pojedini nutrijenti, poput vitamina A, mogu se nakupljati u organizmu i postati štetni ako se nepotrebno uzimaju dulje vrijeme. Zbog toga je sigurnije utvrditi stvarne nedostatke i ciljano ih nadoknaditi.
Pretjerani unos ovog vitamina može izazvati trajna oštećenja
Suplementi kolagena također su postali vrlo popularni, osobito u kontekstu očuvanja kože i mlađeg izgleda. Ipak, kada se kolagen unese, tijekom probave razgrađuje se na aminokiseline koje tijelo koristi prema vlastitim potrebama, a ne nužno za obnovu kože.
Pouzdaniji načini očuvanja kolagena su dovoljan unos proteina, dovoljno vitamina C, kvalitetan san i redovita zaštita od sunca.
Hrana ostaje najbolji temelj
Ljeto donosi veliku prednost jer su sezonsko voće i povrće dostupniji, raznovrsniji i bogatiji hranjivim tvarima. Zato bi fokus tijekom toplijih mjeseci trebao biti više na stvarnoj hrani, a manje na kapsulama.
Sezonska prehrana osigurava ne samo vitamine, nego i vlakna, antioksidanse i fitonutrijente koje izolirani suplementi ne mogu u potpunosti nadomjestiti.
Jagode, crni ribiz i citrusi dobar su izvor vitamina C, dok rajčica, marelice i mrkva sadrže beta-karoten koji doprinosi zaštiti kože.
Lisnato zeleno povrće i avokado doprinose unosu folata, a banane i krumpir pomažu u nadoknadi kalija. Orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje prirodno se uklapaju u ljetnu prehranu te osiguravaju magnezij i vitamin E.
Zaključno, suplementi tijekom ljeta nisu nužni svima. Najbolji pristup je raznovrsna prehrana, dovoljno tekućine, oprez pri izlaganju suncu i ciljano nadoknađivanje samo onoga što organizmu doista nedostaje.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
