Visok krvni tlak jedan je od najvećih čimbenika rizika za srčani i moždani udar, ali stručnjaci ističu da redovita tjelesna aktivnost može značajno pridonijeti njegovu prirodnom snižavanju. Dobra vijest je da za to nisu potrebni naporni treninzi, dovoljne su jednostavne vježbe koje se lako mogu uklopiti u svakodnevni život.
Redovito vježbanje poboljšava cirkulaciju, jača srčani mišić i pomaže krvnim žilama da učinkovitije obavljaju svoju funkciju. Istovremeno pridonosi održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju stresa, koji je jedan od važnih uzroka povišenog krvnog tlaka.
Stručnjaci naglašavaju da je najvažnije pronaći aktivnost koju možete redovito prakticirati. Čak i umjerena tjelesna aktivnost nekoliko puta tjedno može donijeti vidljive koristi za zdravlje srca i krvnih žila.
Uz tjelesnu aktivnost, važnu ulogu imaju kvalitetan san, zdrava prehrana i ograničavanje unosa soli i industrijski prerađene hrane, ali upravo je kretanje jedan od najučinkovitijih prirodnih načina za kontrolu krvnog tlaka.
Kako prenosi Health, kardiolozi i fiziolozi vježbanja izdvojili su osam aktivnosti koje mogu pomoći u prirodnom snižavanju krvnog tlaka.
1. Brzo hodanje
Brzo hodanje jedna je od najboljih aktivnosti za početnike, starije osobe i sve koji tek uvode tjelesnu aktivnost. Poboljšava cirkulaciju, pomaže u održavanju tjelesne težine i smanjuje razinu hormona stresa.
Stručnjaci savjetuju tempo pri kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati. Preporuka je oko 30 minuta dnevno, pet do šest dana tjedno.
2. Vožnja bicikla
Vožnja bicikla jača srce, poboljšava cirkulaciju i ne opterećuje zglobove. Može se voziti na otvorenom ili na sobnom biciklu, uz postupno povećavanje trajanja i intenziteta.
Preporučuje se 30 minuta, tri do pet puta tjedno.
3. Plivanje
Plivanje aktivira gotovo sve mišiće, dok voda istovremeno rasterećuje zglobove. Zbog toga je odličan izbor za starije osobe i ljude s bolovima u zglobovima.
Stručnjaci preporučuju 30 minuta plivanja tri do četiri puta tjedno.
4. Joga
Joga kombinira istezanje, kontrolirano disanje i opuštanje, što može pomoći u smanjenju stresa i krvnog tlaka.
Istraživanja pokazuju da redovito prakticiranje joge može pridonijeti snižavanju i gornjeg i donjeg krvnog tlaka, a kod pojedinih osoba poboljšava i razinu kolesterola.
Preporučuje se 20 do 30 minuta tri do četiri puta tjedno.
5. Vježbe snage
Vježbe s malim utezima, elastičnim trakama ili vlastitom težinom pomažu jačanju mišića i mogu pridonijeti boljoj elastičnosti krvnih žila.
Dovoljno je raditi osnovne vježbe poput čučnjeva, pregiba za biceps ili sklekova uz zid dva do tri puta tjedno, uz dan odmora između treninga.
6. Penjanje na stepenicu
Naizmjenično penjanje i silaženje s niske stepenice podiže puls, jača noge i poboljšava rad srca.
Početnicima se savjetuje da krenu s tri minute neprekidnog izvođenja, uz mogućnost oslonca ako imaju problem s ravnotežom.
7. Intervalni trening
Naizmjenično izvođenje jedne minute intenzivnije aktivnosti i dvije minute sporijeg tempa može značajno poboljšati kondiciju i zdravlje srca.
Ovaj princip može se primijeniti tijekom hodanja, vožnje bicikla ili vježbanja kod kuće, a ukupno traje oko 15 minuta.
8. Vježba disanja 4-7-8
Jedna od najjednostavnijih tehnika za opuštanje jest disanje prema metodi 4-7-8.
Vježba se izvodi ovako:
- izdahnite kroz usta,
- udahnite kroz nos brojeći do četiri,
- zadržite dah do sedam,
- polako izdahnite kroz usta brojeći do osam.
Preporučuje se najmanje dva puta dnevno, a može se raditi sjedeći, stojeći ili ležeći.
Što još pomaže kod visokog krvnog tlaka?
Osim redovite tjelesne aktivnosti, stručnjaci preporučuju sedam do osam sati kvalitetnog sna, prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima, kao i ograničavanje soli i industrijski prerađene hrane.
Posebno se izdvaja DASH dijeta, koja je u brojnim istraživanjima pokazala da može značajno sniziti krvni tlak. Uz to, tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i boravka u prirodi mogu dodatno pridonijeti očuvanju zdravlja srca.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
