Jedna šaka oraha dnevno može biti vrijedan dodatak prehrani koja čuva zdravlje srca. Iako djeluje jednostavno, orasi sadrže kombinaciju korisnih masnoća, vlakana i antioksidansa zbog kojih se često preporučuju kao dio uravnoteženog jelovnika.
Posebno je korisna tanka, blago gorka opna koja obavija jezgru. Upravo se u njoj nalazi velik dio antioksidativnih spojeva pa je ne bi trebalo uklanjati.
Zašto baš orasi?
Orasi se izdvajaju među orašastim plodovima jer sadrže značajnu količinu alfa-linolenske kiseline, biljnog oblika omega-3 masnih kiselina.
Ove masnoće mogu pridonijeti očuvanju elastičnosti krvnih žila i normalnom funkcioniranju srca. Elastične krvne žile lakše se prilagođavaju protoku krvi, čime se smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sustava.
Orasi sadrže i antioksidanse koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i upalnih procesa. Njihov učinak nije trenutačan, već se povezuje s dugoročnom i redovitom konzumacijom u okviru zdrave prehrane.
Kako djeluju na kolesterol?
Redovito konzumiranje oraha može pridonijeti blagom smanjenju LDL kolesterola, poznatog kao “loš” kolesterol, koji se može nakupljati na stijenkama arterija.
Istraživanje “Walnuts and Healthy Aging”, objavljeno u časopisu “Circulation”, pokazalo je da svakodnevno konzumiranje oraha tijekom dvije godine može dovesti do manjeg, ali stabilnog smanjenja LDL kolesterola kod starijih osoba, piše Raport.ba.
Ipak, orasi nisu zamjena za propisanu terapiju, već mogu biti dio šireg pristupa koji uključuje uravnoteženu prehranu, tjelesnu aktivnost i redovite zdravstvene kontrole.
Koliko oraha dnevno je dovoljno?
Jedna šaka, odnosno približno 30 grama dnevno, uglavnom je dovoljna količina.
Orasi jesu zdravi, ali su i kalorični pa veće količine ne znače nužno i veću korist. Najbolje ih je jesti sirove, bez dodane soli, šećera ili slatkih preljeva.
Možete ih dodati u:
- zobenu kašu
- jogurt
- salatu
- voćni obrok
- međuobrok
Mogu se jesti u bilo koje doba dana, a najvažnije je paziti na količinu i uklopiti ih u ostatak prehrane.
Greška koju mnogi prave s orasima
Oljušteni orasi često se drže u zdjeli na stolu ili otvorenoj vrećici, ali to može ubrzati njihovo kvarenje.
Zbog visokog udjela masnoća, naročito omega-3 masnih kiselina, jezgre mogu brzo užegnuti ako su dugo izložene toplini, zraku i svjetlosti.
Najbolje ih je čuvati u dobro zatvorenoj posudi, u hladnjaku ili zamrzivaču, posebno ako ih ne planirate brzo potrošiti.
Prije konzumiranja ih pomirišite i probajte mali komad. Ako imaju oštar, gorak ili neugodan miris i okus, vjerojatno su užegli i ne bi ih trebalo jesti.
Šaka svježih oraha dnevno može biti jednostavan i ukusan način da obogatite prehranu korisnim masnoćama, vlaknima i antioksidansima.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
