Ugljikohidrati se često predstavljaju kao nezdravi ili loši, naročito kada je riječ o zdravlju mozga i upalnim procesima.
Takav ugled uglavnom je povezan s namirnicama koje sadrže mnogo dodanog šećera i kalorija, a malo korisnih hranjivih tvari.
Međutim, nisu svi ugljikohidrati isti.
Pojedine namirnice koje se često neopravdano izbjegavaju sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse koji mogu podržati pamćenje, raspoloženje, koncentraciju i dugoročno zdravlje mozga.
Zašto su ugljikohidrati važni za mozak?
Ugljikohidrati su jedna od najčešće pogrešno shvaćenih skupina namirnica, ističe nutricionistica Roxana Ehsani.
Kada ih unesemo hranom, organizam ih razgrađuje na glukozu, koja predstavlja glavni izvor energije za mozak.
Ona je potrebna za normalan rad živčanih stanica, stvaranje neurotransmitera i složene kognitivne procese poput učenja, pamćenja i donošenja odluka.
Određene namirnice bogate ugljikohidratima istodobno sadrže vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse koji pridonose pravilnom funkcioniranju mozga.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Da bismo razumjeli zašto su neki ugljikohidrati bolji izbor od drugih, važno je razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.
Jednostavni ili rafinirani ugljikohidrati brzo se probavljaju i mogu izazvati nagli rast, a zatim i pad razine šećera u krvi. U ovu skupinu najčešće spadaju slatka peciva, bijeli kruh, slatkiši i brojne industrijski prerađene namirnice.
Složeni ugljikohidrati nalaze se u voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama i mliječnim proizvodima. Obično sadrže više vlakana, zbog čega se glukoza sporije apsorbira i postupnije ulazi u krvotok.
To može pridonijeti stabilnijoj razini energije, boljoj koncentraciji i manjem osjećaju umora.
Ipak, način na koji će određena namirnica djelovati na organizam ovisi i o količini, načinu pripreme, zdravstvenom stanju i ukupnoj prehrani.
Kruh od cjelovitog zrna
Kruh se često proglašava nezdravim, bez razlikovanja bijelog i integralnog kruha.
Dok bijeli kruh sadrži manje vlakana, kruh od cjelovitog zrna može osigurati stabilniji izvor energije. Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, dok integralne žitarice sadrže vitamine B skupine, vitamin E i antioksidanse.
Prilikom kupnje korisno je provjeriti sastav proizvoda i birati kruh kod kojeg je cjelovito zrno navedeno među prvim sastojcima.
Voće
Mnogi izbjegavaju voće zbog fruktoze, prirodnog šećera koji ono sadrži. Međutim, voće istodobno obiluje vlaknima, vitaminima i antioksidansima.
Zbog vlakana se šećer iz cijelog voća apsorbira sporije nego šećer iz slatkiša, zaslađenih napitaka i peciva.
Voće se može kombinirati s izvorima proteina ili zdravih masti, poput jogurta, orašastih plodova ili sjemenki.
Takva kombinacija može produljiti osjećaj sitosti i dodatno usporiti apsorpciju šećera, prenosi Raport.ba.
Bijela riža
Bijela riža često se smatra lošijim izborom jer sadrži manje vlakana od smeđe. Ipak, ona se lako probavlja i može pružiti brz izvor energije.
Može se kombinirati s povrćem, mahunarkama, mesom, ribom ili drugim izvorima proteina kako bi obrok bio nutritivno uravnoteženiji.
Miješanje bijele riže s integralnim žitaricama, poput kvinoje, također može povećati količinu vlakana u obroku.
Obogaćena bijela riža može sadržavati i vitamine B skupine, koji sudjeluju u normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
Krumpir
Krumpir je često na lošem glasu zbog načina na koji se priprema. Pomfrit, čips i krumpir s velikom količinom masnoće i soli nisu isto što i kuhani ili pečeni krumpir.
Krumpir sadrži ugljikohidrate, vlakna, kalij, vitamin B6 i druge hranjive tvari. Pripremljen bez pretjerane količine masnoće može biti dio uravnotežene prehrane.
Ljubičasti krumpir sadrži antocijanine, biljne pigmente s antioksidativnim svojstvima, dok su slatki krumpir i druge narančaste sorte bogate karotenoidima.
Zob
Zob se ponekad kritizira zbog instant kaša koje često sadrže mnogo dodanog šećera. Međutim, obične zobene pahuljice predstavljaju znatno drugačiji izbor.
Zob je bogata beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja pridonosi zdravlju crijevnog mikrobioma. Crijeva i mozak povezani su složenim komunikacijskim sustavom, pa raznovrsna prehrana bogata vlaknima može imati šire koristi za organizam.
Zob sadrži i avenantramide, antioksidanse karakteristične za ovu žitaricu, kao i vitamine B skupine, magnezij, cink i željezo.
Bolje je birati obične zobene pahuljice i samostalno dodati voće, cimet, sjemenke ili orašaste plodove nego kupovati varijante s velikom količinom šećera.
Što se događa kada unos ugljikohidrata previše smanjite?
Potrebe za ugljikohidratima razlikuju se od osobe do osobe, ali njihovo drastično ograničavanje bez medicinskog razloga nije uvijek najbolji izbor.
Premalen unos može kod nekih osoba izazvati umor, glavobolju, slabost, poteškoće s koncentracijom, zatvor, nadutost ili grčeve u mišićima.
Naglo smanjenje ugljikohidrata može dovesti i do brzog pada tjelesne težine. Međutim, početni gubitak često je povezan s izbacivanjem vode, a ne isključivo s gubitkom masnog tkiva.
Umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, bolje je obratiti pozornost na njihovu kvalitetu, količinu i način pripreme.
Integralne žitarice, voće, povrće, zob, krumpir i mahunarke mogu biti dio uravnotežene prehrane, uključujući i prehranu osoba koje žele smršavjeti.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
