Lanene sjemenke ubrajaju se među najkorisnije namirnice, ali njihova pretjerana ili nepravilna konzumacija može izazvati probavne tegobe i druge nuspojave.
Malo koja namirnica ima toliko potvrđenih zdravstvenih koristi kao lanene sjemenke. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, lignanima, vlaknima i proteinima, a već jedna do dvije žlice dnevno mogu imati povoljan učinak na probavu, kolesterol i osjećaj sitosti.
Ipak, upravo zbog snažnog djelovanja, lanene sjemenke treba konzumirati pravilno. Dr. sc. Diana Petričević, liječnica opće medicine i nutricionistica, pojasnila je koje su njihove najvažnije koristi, moguće nuspojave te kako ih jesti za najbolji učinak.
Zašto su lanene sjemenke toliko popularne?
Lanene sjemenke male su, plosnate sjemenke smeđe, zlatne ili crne boje, a njihova se upotreba veže uz tradiciju dugu više od pet tisuća godina.
Jedan su od rijetkih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja se u tijelu pretvara u EPA i DHA, ključne za zdravlje srca, mozga i smanjenje upale, navodi dr. Petričević.
Ono što ih posebno izdvaja jest kombinacija omega-3 masnih kiselina, lignana i topljivih vlakana.
Teško je naći drugu namirnicu koja nudi sva tri u jednom pakiranju, ističe liječnica.
Što sadrže dvije žlice lanenih sjemenki?
Dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki, odnosno oko 28 grama, sadrže približno:
- 150 kcal
- 4,5 g omega-3 masnih kiselina u obliku ALA
- 4 g vlakana
- 5 g proteina
- magnezij, fosfor, kalij i druge minerale
Lanene sjemenke smatraju se i jednim od najbogatijih biljnih izvora lignana, antioksidansa s antiestrogenim i protuupalnim djelovanjem.
Važno je jesti ih mljevene
Dr. Petričević naglašava kako je ključno konzumirati mljevene lanene sjemenke, a ne cijele.
Cijele lanene sjemenke prolaze kroz probavni trakt gotovo neprobavljene, tijelo ne može probiti tvrdu ljusku i apsorbirati hranjive tvari. Uvijek konzumirajte mljevene lanene sjemenke ili sameljite cijele neposredno prije konzumacije za maksimalnu apsorpciju nutrijenata, savjetuje.
Koristi za srce, kolesterol i šećer u krvi
Omega-3 masne kiseline i topljiva vlakna iz lanenih sjemenki povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav. Vlakna mogu smanjiti apsorpciju LDL kolesterola u crijevima, dok ALA pomaže u smanjenju upalnih procesa u stjenkama krvnih žila.
Topljiva vlakna usporavaju i apsorpciju glukoze u tankom crijevu, što može pomoći u ravnomjernijem porastu šećera u krvi. Zbog toga lanene sjemenke mogu biti korisne osobama s dijabetesom tipa 2 i predijabetesom, piše Živim.hr.
Pomažu probavi i produljuju osjećaj sitosti
Vlakna iz lanenih sjemenki podržavaju zdravu crijevnu floru, pomažu kod zatvora i štite crijevnu sluznicu. Topljiva vlakna stvaraju gel u crijevima, čime usporavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti.
Zbog kombinacije vlakana i proteina, lanene sjemenke mogu pomoći u kontroli apetita kao dio uravnotežene prehrane.
Dodavanje mljevenih lanenih sjemenki u prehranu može pomoći u smanjenju tjelesne težine kao dio kalorijski uravnotežene prehrane, kaže dr. Petričević.
Moguće nuspojave lanenih sjemenki
Iako su vrlo korisne, lanene sjemenke mogu izazvati nuspojave ako se pretjera s količinom ili ako se uz njih ne unosi dovoljno tekućine.
Najčešće nuspojave lanenih sjemenki su nadutost, plinovi i probavne smetnje, posebno pri prekomjernom unosu bez dovoljno vode, upozorava dr. Petričević.
Poseban oprez preporučuje se osobama koje uzimaju antikoagulantne lijekove, jer lanene sjemenke mogu pojačati njihovo djelovanje. Osobe s hormonski ovisnim tumorima trebale bi se konzultirati s onkologom zbog djelovanja lignana.
Tko ih treba konzumirati s oprezom?
Oprez se preporučuje i trudnicama.
Konzumacija lanenih sjemenki u trudnoći kontroverzna je tema. Lignani s fitoestrogenskim djelovanjem mogu u teoriji utjecati na hormonalni status trudnoće. Povremena konzumacija malih količina, odnosno jedne žlice, vjerojatno je sigurna, ali za redovitu konzumaciju preporučuje se konzultacija s ginekologom ili nutricionistom, savjetuje liječnica.
Kako ih pravilno konzumirati?
Preporučena dnevna doza je jedna do dvije žlice, odnosno oko 15 do 30 grama. Najbolje je početi s manjom količinom i postupno je povećavati, uz dovoljno vode.
Dr. Petričević preporučuje nekoliko jednostavnih načina konzumacije:
- dodati jednu žlicu mljevenih sjemenki u jutarnju kašu ili jogurt
- umiješati ih u smoothie
- dodati dvije do tri žlice u tijesto za kruh i peciva
- posuti ih po krem juhama, varivima ili salatama neposredno prije posluživanja
- pomiješati jednu žlicu mljevenih sjemenki s tri žlice vode kao zamjenu za jedno jaje
Mljevene lanene sjemenke treba čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku i potrošiti u roku od dva tjedna, jer zbog visokog udjela masti mogu užegnuti.
Laneno ulje ne smije se zagrijavati
Laneno ulje dobiva se hladnim prešanjem sjemenki i bogato je ALA omega-3 masnim kiselinama i lignanima, ali zahtijeva poseban oprez.
Nikada ne zagrijavajte laneno ulje jer visoka temperatura uništava omega-3 i stvara štetne perokside. Koristite ga isključivo hladno: za prelijevanje salata, kuhano povrće ili u kombinaciji s proteinskim namirnicama, savjetuje dr. Petričević.
Laneno ulje treba čuvati u tamnoj boci u hladnjaku i potrošiti u roku od šest do osam tjedana od otvaranja.
Jedna od najdostupnijih supernamirnica
Dr. Petričević ističe kako lanene sjemenke redovito preporučuje, ali uz napomenu da se uvijek konzumiraju mljevene.
Jedna do dvije žlice mljevenih sjemenki dnevno u kaši, jogurtu ili smoothieju dovoljne su za primjetan učinak na probavu, kolesterol i sitost. Pacijentima na antikoagulantnoj terapiji uvijek naglašavam konzultaciju prije uvođenja lana u redovitu prehranu. A za sve ostale lan je jedna od najjeftinijih i najdostupnijih superhrana koje možete nabaviti u obližnjem supermarketu, poručuje liječnica i nutricionistica Diana Petričević.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
