Učvršćivanje ruku i nogu ne traži iscrpljujuće treninge, nego dosljedne navike, umjerenu tjelesnu aktivnost, dovoljno tekućine i uravnoteženu prehranu.
Gubitak mišićnog tonusa čest je problem, osobito kod osoba koje se manje kreću ili dulje vrijeme ne vježbaju redovito. S dolaskom toplijeg vremena i laganije odjeće mnogi ga više primjećuju, no dobra je vijest da se stanje može poboljšati i bez odlaska u teretanu.
Stručnjaci ističu da je za vidljive rezultate najvažnija dosljednost, a ne pretjerivanje s intenzitetom. Već dva do tri treninga tjedno, uz više svakodnevnog kretanja, mogu pomoći u jačanju mišića, boljoj cirkulaciji i osjećaju čvrstoće tijela.
Zašto mišići gube tonus?
Nedostatak tjelesne aktivnosti postupno smanjuje mišićnu masu, a time i sposobnost tijela da troši energiju u mirovanju. Posljedica može biti slabiji tonus mišića, veće nakupljanje masnog tkiva i manje čvrst izgled ruku i nogu.
Vraćanje tonusa ne mora značiti naporne i iscrpljujuće treninge. Dovoljno je postupno povećavati aktivnost, pravilno izvoditi vježbe i dati tijelu vrijeme za prilagodbu.
Važno je razbiti i čest mit o utezima. Trening s opterećenjem ne znači da će mišići odjednom postati pretjerano veliki. Kod većine žena utezi pridonose zategnutijem i definiranijem izgledu, osobito ako se vježbe izvode pravilno i postupno.
Tri navike koje čine veliku razliku
Uz vježbanje, za bolji tonus tijela važni su i svakodnevni izbori. Najčešće se zanemaruju tri osnovna čimbenika:
- Hidratacija – preporučuje se unos oko 1,5 do 2 litre vode dnevno, ovisno o potrebama organizma i razini aktivnosti.
- Uravnotežena prehrana – prehrana bogata proteinima, voćem i povrćem pomaže oporavku i izgradnji mišića.
- Kretanje tijekom dana – stepenice umjesto lifta, kraća šetnja nakon ručka i ustajanje od stola svaki sat mogu imati značajan učinak.
Drugim riječima, trening gradi mišiće, a prehrana ih hrani. Male dnevne navike mogu pojačati učinak vježbanja, ali i pomoći da se tijelo osjeća lakše i pokretljivije.
Aktivnosti koje učvršćuju noge
Za učvršćivanje nogu i gluteusa nije nužno odmah krenuti s teškim treninzima. Dovoljno je u rutinu uključiti aktivnosti koje se mogu provoditi kod kuće ili na otvorenom.
Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina za aktivaciju nogu i poboljšanje cirkulacije. Idealno je hodati barem 30 minuta dnevno, najprije po ravnom terenu, a zatim postupno uvoditi uspone i blage nizbrdice.
Vožnja bicikla aktivira listove, kvadricepse i gluteuse. Može se voziti bicikl na otvorenom ili koristiti sobni bicikl. Brže pedaliranje više potiče izdržljivost, dok sporije pedaliranje s većim otporom jače aktivira mišiće.
Penjanje stepenicama jedna je od najučinkovitijih svakodnevnih aktivnosti za listove i gluteuse. Iako je zahtjevnije, redovito korištenje stepenica može vidljivo pridonijeti jačanju nogu.
Jednostavan program za noge
Trening za noge može se podijeliti u tri faze: aktivaciju, glavni dio i završetak.
1. Aktivacija elastičnom trakom
- Čučnjevi s trakom iznad koljena
- Most na podu s trakom iznad bedara
- Potisak kuka s leđima oslonjenima na povišenu površinu
Preporučuje se 15 do 20 ponavljanja po seriji, uz spore i kontrolirane pokrete.
2. Glavni dio treninga
U ovoj fazi mogu se koristiti bučice, girje, šipke ili jednostavno napunjene vrećice za kupovinu.
- Klasični čučanj – aktivira kvadricepse, gluteuse i trup.
- Sumo čučanj – više aktivira unutarnju stranu bedara i gluteuse.
- Iskoraci unatrag – jačaju noge, stabilnost i ravnotežu.
3. Završetak treninga
Za završni dio koriste se manja opterećenja i veći broj ponavljanja.
- Most na jednoj nozi
- Vježba “hidrant” na sve četiri
Nakon treninga može pomoći i jednostavna vježba oporavka: lezite na pod i podignite noge uza zid na 10 do 15 minuta. To može potaknuti cirkulaciju i smanjiti osjećaj težine u nogama, piše Živim.hr.
Pet vježbi za učvršćivanje ruku
Ruke su često zanemaren dio treninga, no ciljanim vježbama moguće ih je ojačati i kod kuće, bez komplicirane opreme.
1. Ekstenzije s utezima
Možete koristiti bučicu, bocu vode ili drugi lagani teret. Držite teret s obje ruke iznad glave, savijte laktove prema natrag, a zatim ih ponovno ispružite. Vježba najviše aktivira triceps. Preporučuju se tri serije po 10 ponavljanja.
2. Podizanje boca
S bocom u svakoj ruci mogu se izvoditi pregibi za bicepse i bočna podizanja za ramena. Kod ovih vježbi važnija je pravilna izvedba nego težina opterećenja.
3. Preskakanje užeta
Preskakanje užeta aktivira ruke, ramena i podlaktice, a ujedno potiče rad srca i izdržljivost. Može se početi s jednom minutom laganog preskakanja, a zatim postupno povećavati trajanje.
4. Vježbe s elastičnom trakom
Traku postavite ispod stopala u širini ramena i uhvatite krajeve. Podignite i spustite ruke bez savijanja leđa. Traka pruža progresivni otpor, što znači da mišić jače radi što se traka više isteže. Može se napraviti 30 ponavljanja u dvije do tri serije.
5. Vježba uz stolicu
Sjednite na rub stabilne stolice, dlanove stavite uz bokove, a prste okrenite prema naprijed. Spustite tijelo savijajući laktove, a zatim se podignite koristeći snagu ruku. Ova vježba posebno aktivira triceps.
Primjer tjedne rutine
Za početak je dovoljno rasporediti aktivnosti kroz tri dana u tjednu:
- Ponedjeljak: 30 minuta hodanja i vježbe za noge
- Srijeda: 30 minuta vožnje biciklom ili sobnim biciklom i vježbe za ruke
- Petak: penjanje stepenicama te kraći trening nogu i ruku
Rutinu treba prilagoditi vlastitoj kondiciji, zdravstvenom stanju i mogućnostima. Kod bolova, ozljeda ili zdravstvenih tegoba preporučuje se savjetovanje sa stručnom osobom prije početka vježbanja.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
