Briga o vašem imunološkom sustavu posebno je važna zimi. Međutim, vaš imunitet zaslužuje pažnju svakog dana u godini ako želite ostati što zdraviji.
Kako biste ojačali vaš imunitet, CDC preporučuje da dovoljno spavate, izbjegavate prekomjernu konzumaciju alkohola, održavate redovnu tjelesnu aktivnost i zdravo se hranite. Kada je u pitanju hrana koju jedete, postoje specifični nutrijenti koji mogu pomoći u promicanju zdravlja imuniteta.
Toby Amidor, nagrađivani stručnjak za prehanu i autor najprodavanije knjige The Family Immunity Cookbook, smatra da postoji širok izbor nutrijenata koji igraju ulogu u izgradnji zdravog imunološkog sustava, preporučujući da ih unosite hranom, a ne suplementima.
Bilo koji od fitonutrijenata i drugih komponenti koje se prirodno nalaze zajedno u hrani pomažu da vaš imunološki sustav bude u vrhunskoj formi, tako da je dobro izbalansirana prehrana koja uključuje hranu s ovim nutrijentima zaista ono što želite, naveo je.
Vitamin C
Ako su vam odrasli rekli da pijete sok od naranče na prvi znak prehlade, onda već znate da je to zato što je vitamin C jedan od najmoćnijih nutrijenata za vaš imunitet.
Ovaj antioksidans može povećati proizvodnju bijelih krvnih stanica, koje pomažu u borbi protiv infekcija, kaže Amidor.
Iako je sok od naranče bogat vitaminom C na koji prvo pomislite, postoje mnogi drugi izvori hrane koji opskrbljuju vitaminom C. Prema Harvard Health-u ove namirnice sadrže veliku količinu vitamina C:
paprike
citrusno voće
lisnato povrće poput brokule, kupusa i karfiola
jagode
bijeli krumpir
Vitamin D
Nema mnogo toga što vitamin D ne može učiniti. Od poboljšanja zdravlja kostiju, smanjenja rasta stanica raka, smanjenja upale i pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij, dovoljan unos ovog vitamina je ključan za vaše cjelokupno zdravlje. Uz ove prednosti, vitamin D može pomoći i u jačanju imuniteta. Prema CDC-u, vitamin D može vam pomoći u borbi protiv bakterija i virusa, a recenzija objavljena u Nutrients kaže da ovaj vitamin može pomoći u poboljšanju imuniteta upravljanjem upalnim odgovorima.
Ako tražite izvore hrane ili pića koji sadrže ovaj korisni nutrijent, Harvard Health preporučuje:
ribe poput tune, lososa, sardina ili sabljarke
obogaćeni mliječni proizvodi
ojačani sok od naranče
žumanca
Omega-3 masne kiseline
EPA i DHA su dvije vrste omega-3 masnih kiselina koje se prirodno nalaze u morskim plodovima, a najčešći izvor hrane oba su masne ribe, kaže Amidor.
Drugi način na koji je utvrđeno da omega-3 masne kiseline pomažu vašem imunitetu je pružanje određenih zaštitnih učinaka protiv autoimunih poremećaja. Autoimuna bolest, kao što je reumatoidni artritis, lupus ili alopecija, može se javiti kada imuni sustav vašeg tijela počne napadati zdrave stanice u vašem tijelu, zamijenivši ih sa štetnim. Jedna studija, objavljena u Journal of Clinical Investigation, otkrila je da dugotrajna upotreba polinezasićenih masti (poput omega-3) može pomoći u zaštiti od autoimunih poremećaja poput dijabetesa tipa 1.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, neki od najboljih izvora omega-3 su:
riba i plodovi mora
biljna ulja poput repice ili soje
orašasti plodovi i sjemenke poput lanenog sjemena, oraha i chia sjemenki
Beta-glukan
Vlakna su važan nutrijent za zdrav imunitet, a prema Harvard TH Chan School of Public Health, prehrana bogata vlaknima uglavnom biljnog porekla, s hranom poput voća, povrća i integralnih žitarica, može pomoći u promoviranju zdravih crijeva.
Prema Amidoru, beta-glukan je vrsta vlakana koja pomaže u jačanju bijelih krvnih zrnaca, koja pomažu u borbi protiv infekcija. Beta-glukan možete pronaći u raznim cjelovitim žitaricama kao što su ječam, zob, raž i pšenica.
Postoji više izvora beta-glukana u žitaricama, prema Nutrition & Metabolism to su:
zob
ječam
pšenica
Probiotici
Tehnički živi organizmi, probiotici su ključni za održavanje zdravih crijeva i jakog imunološkog sustava.
Probiotici djeluju kao dobre bakterije u vašem probavnom sustavu, što znači da pružaju zdravstvene prednosti i pomažu u zaštiti probavnog trakta, kaže Amidor.
Istraživanja su također pokazala da određeni sojevi probiotika mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava i promoviranju zdravog probavnog trakta. Fermentirana hrana daje žive, aktivne kulture, od kojih mnoge djeluju kao probiotici.
Prema Amidoru, neki primjeri probiotičke hrane uključuju:
jogurt
kefir
kiseli kupus
(www.jabuka.tv)
