Užurban ritam života i rano buđenje često dovode do preskakanja najvažnijeg obroka u danu ili posezanja za nezdravim rješenjima iz pekara. No, nutricionisti ističu kako kvalitetan doručak ne mora zahtijevati dugotrajnu pripremu.
Uz nekoliko pametnih zamjena namirnica i dobru organizaciju, hranjiv obrok pun proteina i vlakana može se složiti za manje od pet minuta.
Integralni kruh kao brza i zdrava baza
Jedna od najjednostavnijih promjena za zdraviji doručak jest zamjena rafiniranih žitarica integralnima. Vanjski sloj žitarice sadrži većinu vlakana i hranjivih tvari koje se gube u industrijski prerađenom bijelom kruhu.
Kako biste uštedjeli vrijeme, integralni kruh možete unaprijed narezati, zamrznuti u porcijama i ujutro samo ubaciti u toster. Kombinacija za brze tostove ima bezbroj:
-
Slane varijante: krem sir i dimljeni losos, humus s rajčicom, kuhano jaje s avokadom i sjemenkama ili sardine iz konzerve s pečenom paprikom.
-
Slatke varijante: maslac od kikirikija s kolutićima banane, svježi sir s borovnicama i malo meda, ili ricotta sa svježim jagodama.
Pri kupnji maslaca od kikirikija obvezno provjerite deklaraciju, kvalitetan proizvod trebao bi sadržavati isključivo kikiriki, bez dodanih ulja, soli i šećera.
Brze i hranjive zdjelice
Za one koji više vole doručak “na žlicu”, zobene pahuljice i chia sjemenke idealna su rješenja koja ne zahtijevaju kuhanje.
-
Zobene pahuljice: dovoljno ih je pomiješati s jogurtom ili kefirom, dodati šaku orašastih plodova i sezonsko voće.
-
Chia puding (priprema se navečer): chia sjemenke namočite u mlijeku ili biljnom napitku preko noći. Do jutra će nabubriti i stvoriti želatinastu, iznimno zasitnu bazu u koju samo dodate voće, malo cimeta ili maslac od kikirikija.
Iskoristite ostatke večere
Doručak ne mora uvijek pratiti stroga jutarnja pravila. Ako vam je od večere ostalo malo pečenog povrća, posložite ga na tost i dobit ćete izvrstan, zdrav obrok koji ujedno smanjuje bacanje hrane, piše Tportal.
Također, jaja su savršen izvor kvalitetnih proteina. Kako ujutro ne biste gubili vrijeme na kuhanje, skuhajte nekoliko jaja večer prije i čuvajte ih u hladnjaku. Ujutro ih samo narežite na tost ili dodajte u zdjelicu sa žitaricama i povrćem.
Što vi jedete ujutro? Nutricionisti se složili oko najboljeg doručka
Jedite cijelo voće
Iako su voćni sokovi i smoothieji popularni, stručnjaci savjetuju da se voće uvijek jede cijelo. Kada ga blendamo ili cijedimo, vlakna se razgrađuju, a voćni šećeri se pretvaraju u “slobodne šećere” koji brzo ulaze u krvotok i uzrokuju nagli skok glukoze. Cijelo voće pruža dugotrajniji osjećaj sitosti i čuva energiju stabilnom.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
