Nemaš teretanu, ali želiš mišiće? Ne trebaš skupu opremu – samo znanje, dosljednost i hrana koja hrani mišiće.
Izgradnja mišićne mase ne mora započeti u teretani – može početi u tvojoj sobi, dvorištu ili parku.
Sve što ti treba je strukturiran plan, dovoljno kalorija i motivacija da izdržiš 8–12 tjedana pametnog rada.
Layne Norton, PhD:
Napredak ne moraš mjeriti samo ogledalom – koristi fotografije, snagu i energiju kao pokazatelje.
Mišići ne znaju gdje treniraš – znaju samo kako ih tretiraš
Ne trebaš skupu teretanu, sprave ni proteine iz Amerike – trebaš dosljednost, znanje i dobru volju.
Uz ovaj vodič, možeš u sljedećih 8–12 tjedana:
-
povećati obujam mišića
-
dobiti snagu i energiju
-
poboljšati formu i držanje
-
osjećati se bolje – i psihički i fizički
3 principa koji grade mišiće bez utega:
Ekscentrični pokreti: usporeno spuštanje (3–5 sek) povećava napor
Velik volumen: 12–20 ponavljanja po seriji, više serija po mišićnoj skupini
Progresija: svaki tjedan pokušaj napraviti više ponavljanja, veću težinu (npr. ruksak), ili kraći odmor
Dr. Brad Schoenfeld (NSCA):
Tijelo ne zna je li pod opterećenjem utega ili vlastite težine – zna samo otpor i napor.
Plan treninga za masu kod kuće (minimalna oprema)
4 dana tjedno – kombinacija vlastite težine i improvizirane opreme (ruksak, stolica, stepenice)
Dan 1 – Prsa, ramena, triceps
Sklekovi – 4x maksimum (polako spuštanje)
Sklekovi s nogama na povišenom – 3×12
Pike sklekovi (ramena) – 3×10
Dipsevi na stolici – 3×15
Dan 2 – Leđa i biceps
Invertirano veslanje (ispod stola ili šipka u parku) – 4×10
Povlačenje ruksaka u pretklonu – 3×12
Biceps pregib s elastičnom trakom – 3×15
Dan 3 – Pauza ili aktivni oporavak
Dan 4 – Noge i core
Čučnjevi (s ruksakom ili bez) – 4×20
Iskoraci – 3×12 po nozi
Bugarski čučanj – 3×10
Plank – 3x 60 sek
V-sit trbušnjaci – 3×20
Jeff Nippard (trener):
Ako treniraš kod kuće, povećaj volumen – više serija i ponavljanja su tvoja ‘teretana’.
Prehrana za masu kod kuće
Cilj: Kalorijski suficit + visoki unos proteina
Dr. Eric Helms (sportski nutricionist):
Bez viška energije (kalorija), tijelo neće graditi novu mišićnu masu, čak i ako treniraš savršeno.
Osnovne smjernice:
Proteini: 1.6–2.2 g/kg tjelesne mase
Ugljikohidrati: 4–6 g/kg – osiguravaju energiju i regeneraciju
Masti: 0.8–1 g/kg – za hormone i stabilnost organizma
Jednodnevni jelovnik za masu (cca 3.000 kcal)
Doručak
100 g zobenih pahuljica + 300 ml mlijeka
1 banana
1 mjerica whey proteina
1 žlica maslaca od kikirikija
~650 kcal / 35 g proteina
Međuobrok
Sendvič s integralnim pecivom, purećom šunkom i sirom
1 jabuka
Šaka badema
~500 kcal / 25 g proteina
Ručak
150 g pečene piletine
150 g riže
1 žlica maslinovog ulja
Povrće po izboru
~700 kcal / 45 g proteina
Nakon treninga
Whey shake
Banana
1 žlica meda
~300 kcal / 25 g proteina
Večera
3 jaja
2 kriške integralnog kruha
Avokado ili sirni namaz
Zelena salata
~500 kcal / 30 g proteina
Prije spavanja
150 g posnog sira ili grčkog jogurta
1 žličica meda
Nekoliko oraha
~300–400 kcal / 25 g proteina
Precision Nutrition:
Ne preskači masti – one pomažu proizvodnju testosterona, ključnog za rast mišića
(www.jabuka.tv | Foto: Freepik)
