Visokoproteinske dijete i dalje dobivaju na popularnosti jer se povezuju s mršavljenjem, izgradnjom mišića i općim zdravljem. Ipak, iako je važno unositi dovoljno proteina, njihov prekomjeran unos ne donosi dodatne koristi. Naprotiv, može dovesti do neželjenih nuspojava.
Protein je jedan od tri makronutrijenta koji su tijelu potrebni u velikim količinama, zajedno s mastima i ugljikohidratima. Kada se konzumira, protein se razgrađuje u aminokiseline – građevne blokove koji se koriste za rast mišića, proizvodnju hormona, kontrolu težine i podršku imunitetu.
Bez obzira na to slijedite li biljnu prehranu, svejedi ste ili ste negdje između, proteine dobivate iz raznih biljnih i životinjskih namirnica.
Koliko proteina trebate?
Trenutačni referentni unos proteina u prehrani predlaže dnevni unos od najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Važno je zapamtiti da je ova preporuka polazna točka za prosječno zdravu, neaktivnu odraslu osobu. Potrebe mogu biti veće tijekom trudnoće, kod aktivnijih osoba ili tijekom oporavka od ozljede i bolesti.
Također, starijim osobama često treba više proteina kako bi se smanjio gubitak skeletnih mišića koji dolazi sa starenjem.
Novija istraživanja sugeriraju da bi konzumiranje više od preporučene dnevne doze moglo biti poželjno za zdravlje mišića i dugovječnost. Optimalan cilj za odrasle osobe često se kreće između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?
Čini se da je najbolji raspored unosa proteina u tri ili četiri obroka. To osigurava stabilniju energiju i maksimizira apsorpciju proteina u mišiće, umjesto da se većina unosa koncentrira u večernjem obroku.
Istraživanja pokazuju da ravnomjerna raspodjela proteina tijekom dana može rezultirati otprilike 25 % većom sintezom mišićnog proteina.
Što je “previše” proteina?
Stručnjaci općenito preporučuju da unos proteina ne prelazi 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno zbog mogućih nuspojava.
Konstantno prekoračenje te količine može rezultirati probavnim problemima, opterećenjem bubrega, povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i debljanjem.
Moguće nuspojave prekomjernog unosa proteina
Probavni problemi
Konzumacija previše proteina, posebno crvenog mesa, može dovesti do zatvora. Prekomjerni unos proteina iz bilo kojeg izvora može zamijeniti hranjive tvari koje potiču zdravu probavu, poput vlakana.
Naprezanje bubrega
Pretjerani unos proteina stavlja dodatni pritisak na bubrege koji moraju očistiti nusproizvode iz tijela. To je posebno rizično za osobe s već postojećim bolestima bubrega, a dugoročno potencijalno može povećati rizik od oštećenja bubrega.
Zabrinutost za zdravlje srca
Dijete bogate određenim vrstama proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da mikrobi u crijevima proizvode kemikalije nakon jedenja crvenog mesa koje mogu negativno utjecati na zdravlje srca.
Debljanje
Konzumiranje više proteina nego što je tijelu potrebno može dovesti do debljanja. Ako unos proteina premašuje dnevne potrebe za kalorijama, višak se pohranjuje kao mast, baš kao i višak ugljikohidrata ili masti, piše Ordinacija.hr.
(www.jabuka.tv | Foto: Unsplash)
