Svi smo čuli da je kalcij važan jer je riječ o mineralu koji izgrađuje jake i zdrave kosti i zube, te pomaže pri kontrakciji krvnih žila i funkciji mišića.
A mama nas je učila da je najbolji izvor kalcija mlijeko. I nije pogriješila, jer jedna čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija (preporučena dnevna doza za odrasle iznosi 1.000 mg), piše Body.ba.
Dnevna doza zvuči mnogo, ali za sve koji redovno konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode to ne predstavlja nikakav problem. Kravlje mlijeko jedan je od najboljih izvora minerala, posebno kalcija kojeg ima 300 mg po šalici.
Međutim, neke osobe imaju netoleranciju na laktozu, izbjegavaju mliječne proizvode ili jednostavno ne vole mlijeko, a dobra vijest je da postoji jednostavno rješenje za to. Potrebno je jesti ovu raznoliku hranu koja je izvrstan izvor kalcija.
Tu spadaju:
Špinat
Od minerala u špinatu najviše se nalazi kalija, koji olakšava rad bubrega i srca, kalcija koji je važan za rast zdravih kostiju i zubi, magnezija koji jača mišiće, te željeza.
U manjim količinama su zastupljeni fosfor, mangan, bakar, cink i jod. Da bi očuvali te vitamine, špinat je najbolje kuhati na pari ili u vrlo maloj količini vode, ne duže od 10-ak minuta.
Kelj
Jedna manja zdjela sirovog kelja sadrži 90 mg kalcija. To znači da jedna porcija može imati i više kalcija nego štp ga sadrži čaša mlijeka.
Brokuli
Zelena superbiljka sadrži 180 mg kalcija u jednoj šalici – i to kad je skuhana.
Jogurt
Za sve koji ipak žele i mogu jesti mliječne proizvode, običan organski jogurt je vrlo dobar izvor kalcija. On sadrži nevjerojatnih 447,4 mg kalcija u jednoj šolji. To je oko 45 posto potrebnog dnevnog unosa kalcija.
Sir
Budući da je sir napravljen od mlijeka, jasno je da mora sadržavati kalcij. Švicarski sir je poznat kao onaj s najvećom količinom kalcija. Nije loša ni mozzarella, dok jedna kašika parmezana zadrži 70 mg kalcija.
Pazite samo da ne jedete previše sira, jer je riječ o relativno masnoj namirnici.
Konzervirana sardina
Sardine u ulju, s kostima, sadrže impresivnih 325 mg kalcija, što je oko 33 posto dnevnih potreba.
Susam
U 100 g susama nalazi se čak 35% kalcija. Susamove sjemenke su vrlo dobar izvor bakra i mangana, a ističu se i sadržajem magnezija, kalcija, željeza, vitamina B1, cinka te prehrambenih vlakana.
Iako se kalcij ovdje ne nalazi u visoko iskoristivom obliku kao u mlijeku i mliječnim proizvodima, njegov visok sadržaj ipak može biti od koristi u očuvanju gustoće koštane mase i prevenciji nastanka osteoporoze, osobito kod vegana.
Badem
Osim vitamina B kompleksa, 100 grama badema sadrži i niz minerala, od kojih je najzastupljeniji kalcij – čak 250 mg.
Suhe smokve
Želite nešto slatko? Posegnite za smokvama. Samo dvije suhe smokve nude 55 mg kalcija (bogate su i vlaknima i željezom).
Naranča
Ovaj agrum je prepun vitamina C, ali jedna naranča sadrži i 60 mg kalcija.
Odlučite li se za naranču, samo će dvije dnevno osigurati 10 posto potrebnog unosa kalcija.
(www.jabuka.tv)
