Ako mislite da samo vi ovih dana osjećate neku težinu i da se brže umarate ili znojite – niste jedini. Temperature su za pojmove svibnja rekordno visoke, zbog čega mnogi nemaju volju ili se ne usude vježbati.
Skupina znanstvenika je ipak tu za vas, a pripremili su upute za Olimpijske igre u Tokiju, kad su temperature dostizale neslućene razine. Iako se cijeli vodič usredotočuje na elitne sportaše – ali, slažu se autori, savjeti se mogu prilagoditi onima od nas koji treniramo i rekreativno, pa čak i ako koristimo bicikl kao prijevozno sredstvo. Evo njihovih savjeta!
Razmislite o vježbanju na zatvorenom
Kad vježbamo, stvaramo unutarnju toplinu, koju naša tijela odbacuju znojenjem. Međutim, ako se temperatura okoline poveća, ovaj se proces usporava. Tjelesna toplina se nakuplja, a bilo koja aktivnost koju inače i vrlo dobro podnosimo, sada nas umara.
Kako bismo zaobišli ove uvjete, možemo premjestiti naše treninge u zatvorenom prostoru, u klimatiziranu udobnost ili ih strateški rasporediti. Primjerice, vježbajte ranije ujutro i koncentrirajte se na područja s puno zelenila.
Ciljajte na aklimatizaciju
Također bismo se, polako, trebali navikavati na sparinu, proces koji je poznat znanstvenicima kao aklimatizacija, što uključuje vježbanje ponekad, po izboru, kad je dan najtopliji. Ovaj pristup pomaže u kondicioniranju naših tijela da se bolje nose s vrućinom. Nakon što se aklimatiziramo, znojit ćemo se ranije i obilnije nego prije, bolje raspršujući unutarnju toplinu i ostavljajući nam osjećaj poskočnosti i manje umora.
Međutim, aklimatizacija bi trebala biti postupna. Za početak, namažite se kremom za sunčanje, napunite bocu vode, izađite van nakon otprilike 10 sati ujutro, kad se temperature pojačaju, i pokušajte dovršiti laganiju verziju svog standardnog treninga. Ako vam se čini da vam srce ubrzava ili se osjećate loše, ”usporite”. Većina nas se aklimatizira nakon pet do 10 ovakvih treninga.
Idite pod topao tuš!
Da, zvuči naopako, ali slično je kao i sa savjetom da popijete topli kakao umjesto ledene vode. Nakon svake aklimatizacije, krenite pod tuš, ali pojačajte toplinu. Stajanje pod toplim tušem ili namakanje u vrućoj kadi desetak minuta nakon napornog treninga potiče naše tijelo da se nastavi aklimatizirati.
No, ne pretjerujte i isprobajte i kontrastno tuširanje – minutu u hladnoj ili mlakoj, minutu u toploj vodi.
Dvadesetak minuta prije popijte hladnu vodu
Ledeni napitak prije treninga pomoći će vam da vam bude lakše odraditi trening. I nemojte piti ”odmah prije” jer bi vam to moglo uzrokovati želučane tegobe.
Možete staviti i hladnu krpu na vrat kako biste si pomogli.
Prepoznajte znakove pregrijavanja
Ako tijekom vrućeg treninga osjetite mučninu, glavobolju, vrtoglavicu ili grčeve, usporite ili prestanite i potražite hlad. To bi mogli biti znakovi početne toplinske bolesti.
Stoga, ako su vrućine velike, a vi ste uporni, nemojte vježbati sami jer u slučaju ovih simptoma netko bi vam hitno trebao pomoći.
Uz to, imajte na umu sljedeće:
- Pazite na temperaturu. Obratite pažnju na vremensku prognozu i upozorenja o vrućini. Znajte koja se temperatura očekuje tijekom planirane aktivnosti na otvorenom.
- Upoznajte svoju razinu kondicije. Ako niste sposobni ili ste tek počeli vježbati, budite posebno oprezni kada vježbate na vrućini. Vaše tijelo može imati nižu toleranciju na toplinu. Smanjite intenzitet vježbanja i radite česte pauze.
- Pijte puno tekućine. Dehidracija je ključni čimbenik u toplinskoj bolesti. Pomozite svom tijelu da se znoji i ohladi tako što ćete ostati dobro hidrirani vodom. Nemojte čekati da ožednite da biste pili tekućinu.
- Planirate li intenzivno vježbati, umjesto vode razmislite o sportskom napitku. Sportska pića mogu zamijeniti natrij, klorid i kalij koje gubite znojenjem. Izbjegavajte alkoholna pića jer ona zapravo mogu potaknuti gubitak tekućine.
- Odjenite se prikladno. Lagana, široka odjeća pomaže isparavanju znoja i održava vas hladnijim. Izbjegavajte tamne boje, koje mogu apsorbirati toplinu. Ako je moguće, nosite šešir svijetle boje sa širokim obodom ili šiltericu.
- Izbjegavajte podnevno sunce. Vježbajte ujutro ili navečer, kad je vjerojatno da će na otvorenom biti hladnije. Ako je moguće, vježbajte u sjenovitim područjima ili vježbajte u vodi u bazenu.
- Nosite kremu za sunčanje. Opekline od sunca smanjuju sposobnost vašeg tijela da se ohladi i povećava rizik od raka kože.
(www.jabuka.tv)
