Problem prekomjerne tjelesne mase u svijetu i u Hrvatskoj postaje sve veći javnozdravstveni problem, a osim neumjerenog uživanja u prerađenoj hrani, glavni krivac su šećeri skriveni u brojnim namirnicama.
Što zbog navike, tradicije, financijskih razloga ili jednostavno nedovoljne informiranosti, ljudi u kućanstvu najčešće koriste bijeli rafinirani šećer. Stavljaju ga u kolače, zaslađuju napitke ili dodaju drugoj hrani. No dodaju ga i proizvođači zaslađenih napitaka, konditorskih i pekarskih proizvoda, slanih i slatkih grickalica te gotovih jela.
Šećer se danas može pronaći svugdje, a stručnjaci neumorno upozoravaju kako valja čitati deklaracije i pripaziti na unos skrivenih šećera.
Ovo su neke od zamjena za šećer:
1. Stevija
Stevija je prirodni zaslađivač i 300 puta je slađa od saharoze zbog svojih prirodnih sastojaka glikozida te osobito može biti korisna za dijabetičare, pretilih ljudi, onih s povišenim krvnim tlakom ili dentalnim problemima jer ne izaziva karijes. Dodatno, stevija ima malu kalorijsku vrijednost i ne podiže nivo glukoze u krvi, odnosno omogućava održavanje njene razine konstantnom, što je od velike važnosti za oboljele od dijabetesa. Stevija je otporna na visoke temperature, stoga je odlična zamjena za šećer prilikom pripreme kolača, pojašnjava Maja Budeč.
Stevija je odlična zamjena za šećer prilikom pravljenja kolača
Nema gotovo nikakvu kalorijsku vrijednost, a osim slatkoće okusa pokazala je i anti-kariogeni, hipoglikemizantni, protuupalni i antihipertenzivnom učinak, naročito ukoliko se konzumira u prirodnom obliku kao listići ili prah iz sušenih listova, ističe dr. Liberati Pršo.
Stevija ima nula kalorija, a može se pronaći u tekućem ili praškastom obliku te u obliku tabletica.
2. Šećerni alkoholi
Šećerni alkoholi odnosno polioli prirodna su sastavnica voća i povrća i prisutni su u vrlo malim količinama, no mogu se i sintetizirati. Okusom i kemijskom strukturom vrlo su slični običnom šećeru pa aktiviraju iste receptore na jeziku, međutim u odnosu na konzumni šećer tj. saharozu imaju manju kalorijsku vrijednost i niži glikemijski indeks. Najčešće se upotrebljavaju ksilitol (tzv. „brezin šećer“), eritritol, sorbitol, maltitol, manitol, izomalt i laktitol – kaže dr. Liberati Pršo.
–Kalorijska vrijednost sorbitola je za trećinu manja od saharoze, dok je za oko 60% slađi. Često se koristi u proizvodnji hrane te farmaceutskih proizvoda, jer je ugodna okusa. Apsorpcija sorbitola u organizmu je spora zbog čega je i porast glukoze u krvi usporen te je pogodan za dijabetičare. Dnevna dozvoljena doza sorbitola kreće se od 30 – 50 grama, dok veće količine od 50 g mogu izazvati ozbiljne želučane i crijevne tegobe, upozorila je Budeč.
Ksilitol ili brezin šećer ima 40% manju energetsku vrijednost od saharoze, te na 100 grama ima 240 kalorija. Može se koristiti za pečenje kolača, ali ne za pripremu tijesta s kvascem jer sprječava dizanje tijesta. U zdravstvenom smislu sprječava rast bakterija koje izazivaju infekciju srednjeg uha, lužnat je i ne uzrokuje kiselost organizma, a pomaže i u sprječavanju gljivice Candide albicans kao i bakterije Helicobacter Pylori.
Eritritol nastaje fermentacijom iz kukuruznog šećera i ima nula kalorija, no nije prikladan za pečenje na visokim temperaturama budući da zadržava stabilnost samo do 160 stupnjeva, a nakon toga se raspada.
Sorbitol je dvostruko manje sladak od saharoze, a ima 260 kalorija u 100 grama i termički je stabilan pa nema ograničenja u pripremi.
Maltitol nastaje iz škrobnog sirupa kukuruza ili pšenice, dobiva se iz maltoze i ima dvostruko manje kalorijske vrijednosti od saharoze – 210 kalorija u 100 grama. Termički je stabilan, no relativno visokog glikemijskog indeksa.
Manitol nastaje postupkom fermentacije iz glukoze ili saharoze, najčešće od morskih algi, a ima 50% slatkoće i energetske vrijednosti saharoze. U 100 grama ima 160 kalorija i koriste ga u prehrambenoj te farmaceutskoj industriji. Zbog mogućnosti alergijskih reakcija nije preporučljiv za djecu. Izaziva probavne smetnje ako ga se konzumira više od 50 grama na dan.
Izomalt nastaje iz saharoze od škrobnog povrća poput cikle. Ima niži glikemijski indeks, no može izazvati proljev, grčeve i učestalo uriniranje. U 100 grama ima 200 kalorija.
Laktitol se proizvodi iz laktuloze, odličan je supstrat za crijevne bakterije koje ga fermentiraju u kratkolančane masne kiseline te povećava učestalost stolice bez izazivanja grčeva, a u 100 grama ima 240 kalorija
Aluloza
To je jednostavni šećer koji se prirodno nalazi u namirnicama poput smokve, pšenice i grožđa, a sintetizira se iz fruktoze. Nema negativnih učinaka na zdravlje jer ne utječe na glikemiju, a u 100 grama ima samo 20 kalorija – kaže dr. Liberati Pršo.
Nije toplinski osjetljiva pa se može koristiti u svim vrstama jela i slastica, a ne bi je trebalo konzumirati u značajnim količinama jer može potaknuti probavne smetnje.
3. Sirupi za zaslađivanje
Sirupi za zaslađivanje dobivaju se cijeđenjem biljnih sokova (odnosno ekstrakcijom iz drveća), a sastoje se od vode i mješavine šećera – najčešće glukoze i fruktoze. U posljednje vrijeme sve su popularniji sirup agave, javorov i rižin sirup – kaže dr. Liberati Pršo.
Javorov sirup
Javorov sirup je slatkog okusa, koristi se kao sladilo, industrijska sirovina i aroma. Sastoji se od saharoze i invertnog šećera. Ima antikancerogena i antibakterijska svojstva. Kalorijska vrijednost je slična medu te zbog cinka i mangana koje sadrži, povoljno utječe na smanjenje razine kolesterola u krvi – kaže Maja Budeč, a dr. Pršo ističe i druga svojstva.
Povoljno utječe na smanjenje razine kolesterola u krvi
– Odlikuje ga visok sadržaj vitamina, minerala i antioksidansa, kao što su kalcij, magnezij, željezo, cink i mangan – kazala je. Javorov sirup ima 359 kalorija u 100 grama, a služi za pripremu slastica i drugih jela te zaslađivanje napitaka.
Sirup agave
– To je prirodni zaslađivač koji se dobiva iz Južnoameričkog kaktusa, neobično niskog glikemijskog indeksa i pritom vrlo slatkog okusa – kaže dr. Liberati Pršo.
Maja Budeč ističe kako se sirup sastoji od 80 posto fruktoze (voćni šećer) i pet posto inulina, a slađi je i rjeđi od meda. U 100 grama ima 310 kalorija.
Rižin sirup
– Dobiva se od od rižina koncentrata, sadrži disaharide i polisaharide, ima srednji glikemijski indeks a po organoleptičkim svojstvima najsličniji je medu -pojašnjava dr. Liberati Pršo. Pogodan je za bebe i djecu, odgovara u slatkim desertima i kremama, no ne koristi ga se u pripremi biskvita, tijesta i kolača jer se tijesto neće dignuti. U 100 grama sadrži 316 kalorija.
Sirup od ječma
Gust i taman nalik ostalim sirupima, niskog je glikemijskog indeksa i odličan u kulinarstvu kao zamjena za šećer. Nastaje namakanjem ječmenog zrna u vodi dok ne proklija. U 100 grama ima 313 kalorija, a posebno je pogodan za vegetarijance jer ima visoke razine vitamina B te minerala poput kalija, mangana, željeza, fosfora i magnezija.
Sirup od zobi
Blage slatkoće i nižeg glikemijskog indeksa, sirup od zobi koristi se kao zamjena za šećer. Mnogi mu pripisuju i ljekovita svojstva navodeći kako liječi tegobe s plućima i imunitetom. U 100 grama sadrži 335 kalorija.
Sirup od datulja
Bogatog i karamelastog okusa ovaj sirup sadrži vlakna i minerale, niskog je glikemijskog indeksa i koristi se za pripremu svih vrsta slastica. Navodno pomaže zdravlju krvožilnog sustava, a u 100 grama sadrži 270 kalorija.
Med
– Zahvaljujući obilju minerala, vitaminskom sastavu, te specifičnim proteinima i enzimima, med je vrlo cijenjena namirnica. Sadrži vitamine C, B3, B5, B12, folnu kiselinu, silicij, aluminij, željezo, kalcij, magnezij, natrij, kalij, mangan, bakar, krom, nikal, cink, kobalt, antimon, olovo i fosfor. Ovisno o izvoru, postoji mnogo vrsta meda. Međutim često predznak „ljekovito“ dovodi do selektivne kritičnosti u primjeni; točnije često se zaboravlja da su osnovni sastojak meda šećeri (95% – glukoza, fruktoza, saharoza, maltoza, izomaltoza te još desetak disaharida i polisaharida) koji nose i svoj glikemijski indeks, i energetsku vrijednost od 4 kcal/g te posljedične učinke na metabolizam – istaknula je dr. Liberati Pršo.
Med je vrlo cijenjena namirnica
4. Šećeri
Šećer kokosove palme
– On se dobiva iz biljnog soka kokosovog cvijeta. Najveća prednost ovog šećera je nizak glikemijski indeks i relativno visok sadržaj inulina koji ima mnogostruke zdravstvene benefite poput hipoglikemizantnog, antikarcinogenog, hipolipemijskog i prebiotičkog učinka. Osim inulina, šećer kokosove palme sadrži i timijan, željezo, bakar, cink, magnezij, kalcij – kaže dr. Liberati Pršo. U 100 grama proizvoda nalazi se 383 kalorije, a pogodan je za svaki tip primjene.
Smeđi šećer
– Riječ je o kristalnom obliku konzumnog šećera – saharoze, u slatkom sirupu melase koji se dobiva uglavnom od šećerne trske. Dakle, od 93-97% kemijskog sastava smeđeg šećera čini saharoza, dok udio melase u smeđem šećeru ovisi o proizvođaču (može se očekivati od 3,5 do 6,5% ukupnog volumena). Nerafinirani ili djelomično rafinirani smeđi šećer ne prolazi cijeli proces rafiniranja pa u njemu zaostaju poželjni sastojci melase kao što su biljni pigmenti, vitamini B skupine, minerali poput kalcija, magnezija, fosfora, selena i kalija te drugi biljni ostaci. No, na policama trgovina nalazimo najčešće komercijalni smeđi šećer proizveden dodavanjem manje količine melase rafiniranom bijelom šećeru, samo u svrhu „bojanja“. Takav smeđi šećer nema gotovo nikakve nutritivne niti glikemijske prednosti pred konzumnim šećerom, a pritom redovito ima višestruko veću cijenu – procijenila je dr. Liberati Pršo.
5. Umjetna sladila
Umjetna sladila su kemijski sintetizirane molekule koje izazivaju značajan osjet slatkoće, a pritom imaju minimalnu energetsku vrijednost, ne podižu razinu glukoze u krvi i – za razliku od šećernih alkohola i sladila koja sadrže neki od mono- ili disaharida – ne uzrokuju karijes. Najčešće su upotrebljavani saharin (najstariji zaslađivač, sintetiziran još davne 1879.god), aspartam, ciklamat, acesulfam, sukraloza i neotam, a često dolaze i u međusobnim kombinacijama kako bi se poboljšao okus i zamaskirale pojedinačne opore, kiselkaste i gorke note koje ostaju na okusnim pupoljcima nakon njihove konzumacije – pojasnila je dr. Liberati Pršo.
Nastavlja kako takva sladila valja konzumirati u vrlo malim količinama, a rezultati istraživanja koja se bave njihovim učinkom na zdravlje su vrlo oprečni.
– Najviše zabrinjavaju zaključci da su umjetna sladila potencijalno karcinogena ili pak nepoželjna za trudnice. Također, ukoliko se konzumiraju u većim količinama, mogu dovesti do laksativnog učinka. Svakako je potrebno provesti još istraživanja kako bi se utvrdile sigurne dnevne doze, a do tada je dokazano točna jedino tvrdnja odnosno upozorenje da aspartam trebaju izbjegavati oboljeli od fenilketonurije; ostala umjetna sladila dozvoljena su i sigurna – ali u manjim količinama – savjetuje liječnica.
Preporuke
Svaka iz svojeg aspekta, naše sugovornice liječnica nutricionistica te prehrambena tehnologinja objasnile su koji bi zaslađivač preporučile ljudima i zašto.
– Sa stajališta liječnika s desetogodišnjim iskustvom liječenja osoba oboljelih od šećerne bolesti i metaboličkog sindroma, moj osobni izbor, ali i redovita preporuka bolesnicima u svakodnevnoj kliničkoj praksi, svakako je stevija. Zahvaljujući njezinim mnogostrukim zdravstvenim benefitima uz istovremeno izrazito sladak okus i gotovo nepostojeću kalorijsku vrijednost. Potom slijedi med, pogotovo ukoliko osoba nema problema s regulacijom glikemije (ukoliko ne boluje od predijabetesa ili dijabetesa), budući da se njegovim unosom osigurava unos mnogih mikronutrijenata koji povoljno utječu na imunološki status organizma. No, bez obzira koji se zaslađivač koristi, uvijek je važno na umu imati da je tajna – kao i inače – u umjerenosti, zaključila je dr. Liberati Pršo.
– Kao zamjenu za rafinirani bijeli šećer istaknula bih svakako med, koji je našoj populaciji uobičajen i lako dostupan. Med, osim visokog sadržaja prirodnih šećera, monosaharida fruktoze i glukoze, sadrži i manje sadržaje saharoze, ali i ostale vrijedne nutrijente poput minerala i vitamina te visokovrijednih kiselina, kao i vitamina. Sve ove tvari jačaju imunitet i pružaju otpor mnogim bolestima. Ponovno moram naglasiti da konzumacija meda mora biti umjerena s obzirom na kalorijsku vrijednost samog meda – istaknula je Maja Budeč, piše 24sata.hr.
(www.jabuka.tv)
