Kava prije spavanja vas možda ne drži budnima, barem tako mislite. Međutim, vaše tijelo se i dalje bori s kofeinom i u 3 ujutro, samo što toga niste svjesni.
Mozak prolazi kroz lakše faze sna, srce kuca brže, a ujutro se budite kao da ste spavali kraće nego što jeste. I to nije slučajnost, to je čista kemija.
Koliko dugo kofein ostaje u tijelu
Poluvrijeme razgradnje kofeina kod prosječne odrasle osobe iznosi oko 5 do 6 sati. To znači da ako popijete espresso u 20 sati, u ponoć je polovica te doze i dalje u vašem organizmu. Kofein se ne izbacuje brzo.
Kod pušača se razgrađuje brže, dok se kod trudnica i osoba koje koriste kontracepciju razgrađuje i do dva puta sporije.
Zato netko može popiti kavu nakon 18 sati i reći da spava bez problema. Spava, ali površno. Razlika između dubokog i laganog sna često znači razliku između odmornog i iscrpljenog jutra.
Kako kofein utječe na san
Kofein blokira adenozin, molekulu koja se tijekom dana nakuplja i signalizira mozgu da je vrijeme za odmor. Kada taj signal blokirate navečer, ne uklanjate umor, već ga samo odgađate.
Umor se vraća kasnije, kada kofein popusti, često usred noći, oko 3 ili 4 ujutro, kada se iznenada budite bez razloga.
Istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Sleep Medicine pokazalo je da kofein unesen šest sati prije spavanja može smanjiti ukupno trajanje sna za više od jednog sata, čak i kada osoba misli da je normalno zaspala.
Ne utječe na sve isto
Utjecaj kofeina ovisi i o genetici. Enzim CYP1A2 određuje koliko brzo tijelo razgrađuje kofein.
Neki ljudi mogu popiti kavu u 21 sat i zaspati bez problema, dok će drugi imati problema sa snom i nakon jedne šalice u kasnim poslijepodnevnim satima. Većina ljudi je negdje između, ali bliže sporijem metabolizmu nego što misli.
Ako već morate piti kavu navečer, pokušajte je popiti oko 90 minuta prije spavanja i odmah nakon toga popijte čašu vode. Voda ne ubrzava razgradnju kofeina, ali može smanjiti dehidraciju koja pogoršava noćna buđenja.
Još jednostavnije pravilo: posljednju kavu u danu popijte do 14 sati. Tako će do večeri razina kofeina u krvi biti dovoljno niska da ne remeti dubok san.
Ako radite noćne smjene i spavate tijekom dana, pravila su drugačija. U tom slučaju kava može imati drugačiji učinak.
Za većinu ljudi, međutim, kava prije spavanja djeluje kao tihi saboter sna, iako to ne primijetite odmah, posljedice ćete osjetiti sljedeći dan.
Česta pitanja
Smeta li bezkofeinska kava?
Sadrži male količine kofeina (2–5 mg po šalici), što većini ljudi ne smeta, ali osjetljivima može utjecati na san.
Pomaže li mlijeko u kavi?
Ne smanjuje količinu kofeina, već samo malo usporava njegovu apsorpciju.
Zašto se budite usred noći?
Kada učinak kofeina naglo oslabi, adenozin se vraća i može prekinuti faze sna, što uzrokuje buđenje.
Pokušajte sedam dana bez kave nakon 14 sati, razlika u kvaliteti sna i jutarnjem osjećaju često bude očita.
(www.jabuka.tv)
