Za većinu zdravih odraslih osoba jedno jaje dnevno, odnosno oko sedam jaja tjedno, smatra se razumnom količinom u sklopu uravnotežene prehrane.
Jaja su bogata proteinima, vitaminima i mineralima, ali zbog kolesterola koji se nalazi u žumanjku već godinama izazivaju rasprave o tome koliko ih je preporučljivo jesti.
Registrirane dijetetičarke ističu da jaja ne treba izbjegavati te da su ukupna kvaliteta prehrane i unos zasićenih masti važniji od samog broja pojedenih jaja.
Kolesterol u jajima nije glavni problem
Kolesterol se nalazi isključivo u žumanjku, zbog čega neki ljudi jedu samo bjelanjke. Međutim, dijetetičarka Theresa DeLorenzo navodi da na povećanje razine LDL kolesterola veći utjecaj imaju zasićene masti iz namirnica poput maslaca, sira i crvenog mesa.
Jaja imaju lošu reputaciju jer sadrže kolesterol. Međutim, zasićene masti iz hrane poput sira, maslaca i crvenog mesa povisuju LDL kolesterol. Jaja nisu glavni krivac, objasnila je za Parade.
Koliko dugo jaja smiju stajati u hladnjaku? Odgovor mnoge iznenadi
Prema istraživanju iz 2024. godine, muškarci koji su jeli više od pet jaja tjedno nisu imali višu razinu LDL kolesterola ako im je prehrana bila bogata vlaknima.
Istraživanje iz 2025. godine pokazalo je i da prehrana koja uključuje dva jaja tjedno može biti povezana s nižom razinom LDL kolesterola u usporedbi s prehranom bez jaja. Istraživači su pritom naglasili važnost prehrane s malim udjelom zasićenih masti.
Zašto ne treba izbacivati žumanjak?
Jaja sadrže proteine, vitamin B12, vitamin D, selen, kolin, lutein i zeaksantin. Kolin je važan za zdravlje mozga i funkciju mišića, dok lutein i zeaksantin pridonose zdravlju očiju.
Dijetetičarka Johannah Katz ističe da se velik dio vrijednih hranjivih tvari nalazi upravo u žumanjku.
Bjelanjci su odlična mogućnost za osobe koje žele dodatne proteine bez masti i dodatnih kalorija, ali nisu nutritivno jednaki cijelim jajima, kazala je Katz.
Kao praktično rješenje preporučuje kombinaciju jednog cijelog jajeta i dvaju bjelanjaka. Na taj se način povećava unos proteina, a zadržavaju hranjive tvari iz žumanjka.
Koliko jaja tjedno se preporučuje?
Za većinu zdravih odraslih osoba razumnim se smatra unos od jednog jajeta dnevno ili sedam jaja tjedno.
Preporuke Američkog udruženja za srce navode da zdrave osobe mogu uključiti do jedno cijelo jaje dnevno u prehranu koja je dobra za zdravlje srca. Starije osobe s urednom razinom kolesterola mogu jesti i do dva jaja dnevno.
Osobe koje za doručak pripremaju dva ili tri jaja ne moraju ih nužno jesti svaki dan. Primjerice, dva jaja za doručak tri puta tjedno i još jedno jaje u drugom obroku čine ukupno sedam jaja.
Dijetetičarke smatraju da je i svakodnevno konzumiranje jednog do dva jaja prihvatljivo ako ostatak prehrane sadrži malo zasićenih masti.
Osobe s visokim kolesterolom, dijabetesom tipa 2, pretilošću ili povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti trebale bi posebno obratiti pozornost na ukupnu prehranu i unos zasićenih masti.
Važno je s čime se jaja jedu
Utjecaj jaja na zdravlje uvelike ovisi o namirnicama s kojima se poslužuju. Preporučuje ih se kombinirati s hranom bogatom vlaknima, poput:
- povrća
- graha
- avokada
- voća
- kruha od cjelovitih žitarica
Manje poželjan izbor je obrok u kojem se jaja poslužuju s velikom količinom prerađenog mesa, pržene hrane i rafiniranih ugljikohidrata.
Ako osoba svakodnevno jede više od dva jaja, stručnjakinje savjetuju da razmotri istiskuje li time iz prehrane druge vrijedne namirnice. Iako su jaja hranjiva, raznolika prehrana osigurava širi raspon potrebnih nutrijenata, prenosi N1.
(www.jabuka.tv | Foto: Pexels)
