Kako muškarci mogu brzo povećati mišićnu masu bez teretane: Vodič koji stvarno djeluje

Nemaš teretanu, ali želiš mišiće? Ne trebaš skupu opremu – samo znanje, dosljednost i hrana koja hrani mišiće.

Izgradnja mišićne mase ne mora započeti u teretani – može početi u tvojoj sobi, dvorištu ili parku.

Sve što ti treba je strukturiran plan, dovoljno kalorija i motivacija da izdržiš 8–12 tjedana pametnog rada.

Layne Norton, PhD:

Napredak ne moraš mjeriti samo ogledalom – koristi fotografije, snagu i energiju kao pokazatelje.

Mišići ne znaju gdje treniraš – znaju samo kako ih tretiraš

Ne trebaš skupu teretanu, sprave ni proteine iz Amerike – trebaš dosljednost, znanje i dobru volju.

Uz ovaj vodič, možeš u sljedećih 8–12 tjedana:

• povećati obujam mišića

• dobiti snagu i energiju

• poboljšati formu i držanje

• osjećati se bolje – i psihički i fizički

3 principa koji grade mišiće bez utega:

Ekscentrični pokreti: usporeno spuštanje (3–5 sek) povećava napor

Velik volumen: 12–20 ponavljanja po seriji, više serija po mišićnoj skupini

Progresija: svaki tjedan pokušaj napraviti više ponavljanja, veću težinu (npr. ruksak), ili kraći odmor

Dr. Brad Schoenfeld (NSCA):

Tijelo ne zna je li pod opterećenjem utega ili vlastite težine – zna samo otpor i napor.

Plan treninga za masu kod kuće (minimalna oprema)

4 dana tjedno – kombinacija vlastite težine i improvizirane opreme (ruksak, stolica, stepenice)

Dan 1 – Prsa, ramena, triceps

Sklekovi – 4x maksimum (polako spuštanje)

Sklekovi s nogama na povišenom – 3×12

Pike sklekovi (ramena) – 3×10

Dipsevi na stolici – 3×15

Dan 2 – Leđa i biceps

Invertirano veslanje (ispod stola ili šipka u parku) – 4×10

Povlačenje ruksaka u pretklonu – 3×12

Biceps pregib s elastičnom trakom – 3×15

Dan 3 – Pauza ili aktivni oporavak

Dan 4 – Noge i core

Čučnjevi (s ruksakom ili bez) – 4×20

Iskoraci – 3×12 po nozi

Bugarski čučanj – 3×10

Plank – 3x 60 sek

V-sit trbušnjaci – 3×20

Jeff Nippard (trener):

Ako treniraš kod kuće, povećaj volumen – više serija i ponavljanja su tvoja ‘teretana’.

Prehrana za masu kod kuće

Cilj: Kalorijski suficit + visoki unos proteina

Dr. Eric Helms (sportski nutricionist):

Bez viška energije (kalorija), tijelo neće graditi novu mišićnu masu, čak i ako treniraš savršeno.

Osnovne smjernice:

Proteini: 1.6–2.2 g/kg tjelesne mase

Ugljikohidrati: 4–6 g/kg – osiguravaju energiju i regeneraciju

Masti: 0.8–1 g/kg – za hormone i stabilnost organizma

 Jednodnevni jelovnik za masu (cca 3.000 kcal)

 Doručak

100 g zobenih pahuljica + 300 ml mlijeka

1 banana

1 mjerica whey proteina

1 žlica maslaca od kikirikija

~650 kcal / 35 g proteina

Međuobrok

Sendvič s integralnim pecivom, purećom šunkom i sirom

1 jabuka

Šaka badema

~500 kcal / 25 g proteina

Ručak

150 g pečene piletine

150 g riže

1 žlica maslinovog ulja

Povrće po izboru

~700 kcal / 45 g proteina

Nakon treninga

Whey shake

Banana

1 žlica meda

~300 kcal / 25 g proteina

Večera

3 jaja

2 kriške integralnog kruha

Avokado ili sirni namaz

Zelena salata

~500 kcal / 30 g proteina

Prije spavanja

150 g posnog sira ili grčkog jogurta

1 žličica meda

Nekoliko oraha

~300–400 kcal / 25 g proteina

Precision Nutrition:

Ne preskači masti – one pomažu proizvodnju testosterona, ključnog za rast mišića

(www.jabuka.tv | Foto: Freepik)