Psihijatar otkrio šta je glavni krivac lošeg sna

Kao što jedemo, pijemo i dišemo, potreban nam je san da bismo preživjeli.

Pa kako nešto što bi trebalo biti tako prirodno, instinktivno i automatsko može biti tako teško?

Aric Pratherako, profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Sveučilištu u Kalifornija, tvrdi da je ruminacija glavni protivnik snu.

Kao stručnjak koji proučava spavanje, radio sam sa stotinama pacijenata na poboljšanju njihovog sna kroz kognitivno bihejvioralnu terapiju. Kroz svoje istraživanje, otkrio sam da ubica sna broj jedan nisu društvene mreže ili neudoban dušek – to je ruminacija, kazao je.

Ruminacija je blokator sna jer održava vaš um uzbuđenim, posebno u krevetu, kada je mračno i tiho. Vaša pažnja se vraća na stvarni problem ili obavezu koju niste dobro ispunili.

Ležao sam u krevetu i ponavljao glupi komentar koji sam dao na zabavi, iako je osoba kojoj sam to rekao vjerojatno zaboravila nekoliko trenutaka kasnije. Negativne misli i emocije poput ovih su ono što neuroznanstvenici nazivaju “izraženim” jer su tako uočljive i glasne, dodao je.

Ne postoji čarobni štapić koji bi potpuno isključio ruminaciju. Posao vašeg mozga je da konsolidira informacije i izgradi nove sinapse iskopavanjem trenutaka i uspomena iz vašeg dana – čak i stvari koje vas uznemiruju.

Najbolje vrijeme za izbjegavanje brige je tijekom dana, kada imate važne stvari za obaviti, a nemate vremena da satima budete uhvaćeni u mentalne igrice.

Ova dva načina pomažu da se riješite ruminacije, a za njih je potrebno samo 15 minuta.

1. Brinite ranije

Odvojite 15 minuta od sredine do kasnog popodneva samo za sebe. Ja to zovem svojim vremenom ’emocionalne brige’, kazao je

Pazite da vas ništa ili bilo tko drugi ne ometa. Neki od njegovih pacijenata su se zaključali u kupatilo da ne bi bili uznemireni. Neki se šetaju vani.

Kada se timer pokrene, dajte sebi slobodu da brinete o jednoj po jednoj temi. Razmišljajte o tome kao o listi obaveza koju prolazite jednu po jednu, osim što ste označili teme zbog kojih ste najviše zabrinuti.

Radite to dva do tri puta tjedno sve dok vaše ruminiranje noću polako ne počne blijediti.

2. Vježbajte “konstruktivnu brigu”

Na komadu papira napravite dvije kolone označene kao “Problem” i “Rješenje”. Napravite kratku listu trenutnih problema sa kojima se bavite. Posebno se fokusirajte na ono o čemu ćete večeras razmišljati.

U odjeljku “Rješenja” osmislite sljedeći jedan ili dva koraka koja biste mogli poduzeti za rješavanje svakog problema. Zapamtite, cilj je da napravite plan kako započeti s praktičnim koracima za sutra ili u narednih nekoliko dana. Ne rješavate ga u potpunosti.

Zatim savijte papir i stavite ga pored kreveta. Recite sebi: Imam plan.

Možda zvuči glupo, ali činjenice da ste već potrošili fokusiranu energiju na ove probleme može osloboditi vaš um od zagonetki o njima noću, dodaje.

(www.jabuka.tv)