25 kratkih savjeta kako započeti kvalitetnije živjeti i zdravije jesti

Zdrave prehrambene navike ne trebaju biti prihvaćene i usvojene preko noći.

Nutricionisti savjetuju da promjene počnete uvoditi jednu po jednu kako ne biste imali “previše toga za razmišljanje” i kako biste izbjegli preopterećenost svim pravilima koje zdrava prehrana ima naspram vašeg sadašnjeg jelovnika, piše Faktor.

Donosimo vam 25 kratkih savjeta kako da krenete s promjenama, kako da počnete prihvaćati zdrave prehrambene navike tako da ih jednostavno razumijete, zapamtite, a provedba bude zabavna.

Upoznajte se s Mediteranskom prehranom

Jedite kao Grci: ribu, povrće, maslinovo ulje, feta sir, salate i manje količine mesa. Doprinijet ćete zdravlju na svim razinama.

Čitajte deklaracije proizvoda

Nemojte se pouzdati u ono što piše na prednjoj strani proizvoda, to je marketinška strana koja prodaje proizvod. Okrenite pakiranje i pročitajte deklaraciju kako biste zaista saznali što se nalazi u pakiranju. Što više sastojaka postoji na popisu, to je jasnije da je namirnica prošla neke oblike prerade i procesuiranja. Birajte namirnice sa što manje sastojaka, pojačivača i sličnih dodataka.

Jedite cjelovite namirnice

Ako niste sigurni što su cjelovite namirnice, razmišljajte ovako – jedite namirnice koje biste sami mogli uzgojiti u svom vrtu. Naime, jasno je da rajčica raste iz zemlje, da je kokoš snijela jaje, ali majonezu svakako ne možete “ubrati” u vrtu. Dodatno, prerađevine su gotovo redovito bogate dodacima poput aditiva, soli, konzervansima i sličnim sastojcima koji mogu ugroziti zdravlje. Stoga, kod kupovine namirnica vodite se mišlju da kupujete neprerađene namirnice.

Jedite hrskave namirnice

Misli se na jabuke, celer i orašaste plodove, a ne na čips. Hrskavo se više treba žvakati, a tako dajete organizmu dovoljno vremena da prepozna sitost i zaustavi potrebu za jelom prije nego što ste pretjerali s hranom.

Razmišljajte o hrani

Kada počnete jesti pokušajte da ne gledate televizor, ne čitati novine i ostavite mobitel. Razmišljajte o hrani koju jedete i njezinom okusu. Dokazano je da prvi zalogaji izazivaju najintenzivniji doživljaj okusa, pa razmišljajte o njima i uživajte u hrani koju jedete. Jedite polako, jer mozgu je potrebno oko 20 minuta da prepozna sitost. Cilj vam mora biti da do tog trenutka ne pretjerate s unosom hrane.

Povećajte unos vode

Dobra hidratacija pomaže pravilnom funkcioniranju organizma, ali i smanjuje rizik od prejedanja. Vjerojatno ste čuli savjet: „Vrlo često, kad mislite da ste gladni, zapravo ste samo žedni.“ Dakle, redovitom i dobrom hidratacijom izbjeći ćete nepotreban i suvišan unos hrane.

Ne preskačite obroke

Redovit unos obroka, ako je moguće uvijek u približno slično vrijeme u danu, održava metabolizam brzim, sprečava padove razine energije, održava osobu budnom i fokusiranom te sprečava prejedanje. Stručnjaci savjetuju unos manjih obroka svaka tri, četiri sata. U suprotnom, kod neredovitih obroka česti su padovi energije, umor i bezvoljnost. Također, ako osjetite jaku glad i ne jedete, moguće je da ćete izgubiti strpljenje i posegnuti za nečim neplaniranim.

Jedite međuobroke

Između glavnih obroka jedite snackove. Na taj način ćete lakše kontrolirati porciju u sljedećem velikom obroku. Međuobroci koji su bogati proteinima, vlaknima i kompleksnim ugljikohidratima dat će vam energiju i držati vas sitim do sljedećeg velikog obroka, pa takve birajte. Ako posegnete za nečim bogatim šećerom i rafiniranim ugljikohidratima doživjet ćete nagli rast, pa pad šećera u krvi nakon čega ćete se osjećati iscrpljeno i bezvoljno.

Imajte zdravi snack nadomak ruke

Najlakši način da izbjegnete posezanje za nezdravim obrokom jeste da uvijek uz sebe imate zdraviju varijantu. Savjetuju se energetske ili proteinske pločice, orašasti plodovi ili neko sezonsko voće.

Izbacite iz stana i radnog okruženja sve što ne smijete jesti

Koliko god mislite da ste čvrst karakter, ako vas uhvati želja za slatkim ili nekim drugim junk foodom, u trenutku ludosti ćete se sjetiti i najskrivenijeg mjesta na koje ste ih spremili. Da biste to izbjegli, iz prostora u kojem najviše boravite izbacite sve grickalice, slatkiše i slične nezdrave mamce koje ne biste smjeli pojesti.

Ponekad se počastite

Ako ste odlučili zdravije jesti to ne znači da više nikada neće smjeti pojesti pizzu ili kolač. Stručnjaci savjetuju da se nagradite omiljenim junk foodom nakon što se određeni broj dana (primjera radi – 10 dana) pridržavate svega što pročitate u ovom tekstu. Na taj način će vam ovaj obrok biti motivacija da ustrajete u zdravim navikama. Nakon nekog vremena, samo ćete zaboraviti na nezdrave obroke i prihvatiti nove prehrambene izbore, bez razmišljanja.

Kada nema svježeg, birajte zamrznuto voće

Kad god možete birajte svježe i sezonsko voće, a ako vam ono nije dostupno posegnite za zamrznutim voćem. U supermarketima ćete uvijek naći zamrznute maline, borovnice i slično bobičasto voće koje je izvrstan izbor.

Kada sebi priuštite omiljeni obrok, ne trebate birati “light” varijantu

Ako vam je ovo zaista nagrada za određeni period pridržavanja novim i zdravim prehrambenim navikama, onda ne trebate birati neku „light“ ili „low-fat“ varijantu omiljenog slatkiša. Počastite se kako treba, a od sljedećeg obroka se vratite zdravim navikama.

Uvijek radije birajte voće umjesto voćnih okusa

Ako vam se jedu borovnice, kupite pakiranje borovnica (svježih ili zamrznutih) i pojedite ih. Nikada nemojte u ovom slučaju birati nešto poput jogurta s borovnicama jer on najčešće ima dodanu aromu, a ne voće u svom izvornom obliku i nutritivnoj vrijednosti.

Večeru jedite za stolom

Večeru mnogi jedu na kauču, pred televizorom. Kao i sve ostale obroke, jedite za stolom. Potvrđeno je, što vam manje faktora iz okoline oduzima pažnju te što ste manje pod stresom tokom obroka, to će vam tijelo uspjeti apsorbirati više nutrijenata.

Izbjegavajte napitke sa šećerom

Svaki malo opremljeniji supermarket nudi različite napitke koji se reklamiraju jer “podižu energiju, budnost, fokus i sl.” No, i na njima prije kupovine pročitajte deklaraciju: najčešće su krcati šećerima, pa se savjetuje da ih izbjegavate. Isto tako, šta god drugo pili, od kave i čaja, do sokova, izbjegavajte one koji sadrže šećere i nikako nemojte dodavati šećere u njih.

Nisu svi smoothieji zdravi

Smoothie može biti zdrav obrok, ali rijetko koji kupovni smoothie ja takav. Stoga ih sami pripremajte: pomiješajte povrće, malo voća, zdravije malomasno ili biljno mlijeko i primjera radi, chia sjemenke.

Birajte meso koje nije prerađeno

Ako jedete meso, tada birajte komade koji su samo termički obrađeni i eventualno začinjeni, a ne one kod kojih jedva prepoznajete da se sastoje od mesa, poput hrenovki, kobasica i sličnih prerađevina. Prerađevine su bogate solju i konzervansima.

Ako kupujete nešto “u hodu” birajte što jednostavnije

Stali ste na benzinsku crpki i kupit ćete neki snack – birajte orašaste plodove. Puno su bolje rješenje od čokoladica.

Što češće kuhajte kod kuće

Ako to do sada niste radili, vrijeme je da krenete. Ako nemate vremena kuhati svaki dan, vikendom skuhajte dijelove obroka za cijeli tjedan (primjerice, ispecite meso), a onda mu samo tijekom tjedna dodajte prilog, poput salate ili svježeg povrća.

Napravite plan obroka

Uz plan će vam uvijek biti lakše jer ćete znati što trebate kupiti ili pripremiti za sljedeće obroke. Ako ne znate sami složiti obroke, posavjetujte se s nutricionistom koji će osmisliti obrok prema vašim ciljevima, navikama i drugim faktorima.

Pokušajte zavoljeti pakiranje obroka

Isto kao i priprema obroka unaprijed, i pakiranje obroka u posudice šteti značajnu količinu vremena. Kupite dovoljan broj posudica za pakiranje hrane različitih veličina i već za vikend možete imati pripremljene sve obroke za cijeli radni tjedan koji je pred vama.

Ne morate pojesti sve što je na tanjiru

Iako mnogi ovo smatraju nepristojnim, zaista ne morate pojesti sve što je na tanjuru. Ako osjetite sitost, prestanite jesti.

Napravite više hrane, pa je podijelite na više obroka

Ako primjerice pečete meso ili priptemate sarme, savjet je da pripremite veću količinu i rasporedite je na više obroka. Na taj način uštedjeli ste jako puno vremena za pripremu.

Počastite se

Počastite se kad to zaslužujete. Također, ako ste na druženju s prijateljima ili poslovnom obroku, ne morate se striktno držati pravila. Jedan obrok neće napraviti veliku štetu, šteta se događa onda kada su takvi obroci prečesti, redovitni i preobilni.

(www.jabuka.tv)