Nije svo povrće zdravije sirovo: Kada kuhati, a kad ne?

Dijeta koja preporučuje uzimanje sirove hrane svakako je savršen put da se brzo izgube kilogrami. Ujedno i način da se očuvaju važni enzimi u hrani koji se inače uništavaju procesom kuhanja.

Oni koji drže ovu dijetu imaju više energije, koža im bolje izgleda, probava im je zdravija i gube na težini. Studije načinjene na tu temu svakako pokazuju da se znatno smanjuje rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2, kardiovaskulanih bolesti i nekih vrsta raka.

Sirova hrana svakako ima svoju vrijednost, ali za većinu ljudi to nije način prehrane na duge staze. Dijetetičarka Helen Bond kaže da joj se jako sviđa to što nas ta dijeta ohrabruje da jedemo više voća i povrća, pomaže nam da smanjimo masne stanice u tijelu i reduciramo unos šećera i soli jer ne jedemo obrađenu hranu.

Ali isto tako smatra da je prehrana koja se temelji samo na nekuhanoj hrani vrlo restriktivna i dosadna te neodrživa dugo vrijeme.

Osim toga, lišava nas hranjivih sastojaka potrebnih da bismo bili zdravi i u formi. Postoji vrlo malo, ako ih upoće ima, znanstvenih dokaza koji podržavaju tvrdnju da nam sirova hrana daje više energije, bolju probavu i ljepšu kožu.

Evo uputa koje je povrće bolje jesti kuhano, a koje sirovo…

rajcice

Rajčica – najbolje kuhana
Likopen, pigment koji daje rajčicama njihovu boju, smatra se da štiti od određenih vrsta karcinoma, osobito karcinoma prostate i srčanih bolesti. Uz to, neke male studije pokazuju da može pomoći kod zaštite kože od ultraljubičastih zraka, mada je za tu tvrdnju potrebno načiniti više opsežnijih studija prije nego se službeno preporuči.

Lagano je pretpostaviti da svježe voće i povrće, kada se radi o hranjivim vrijednostima, uvijek imaju prednost nad kuhanim, ali rajčice pokazuju da to nije uvijek istina. Rajčica u konzervi je bolji izvor likopena jer konzerviranje pomaže da se razbiju neke stanične stijenke, oslobađa se likopen koji tada tijelo lakše apsorbira.

I svježa i konzervirana rajčica osigurava iskoristive količine beta karotena i vitamina C. Samo jedna rajčica iz limenke ili četvrtina konzerve od 400 g sjeckane rajčice imaju količinu koju nalazimo u pet svježih rajčica.

brokula

Brokula – najbolje sirova
Brokula se uvijek smatra iznimno zdravom namirnicom jer sadrži visoke doze sulfoarafena, sastojka za koji se tvrdi da pobjeđuje rak. Istraživanja sugeriraju da ne samo da ubijaju pretkancerozne stanice sprečavajući ih da se množe, one smanjuju rizik čira na želucu, odnosno kasnije i raka želuca.

Studije pokazuju da sirova brokula ima više korisnog sastojka nego kuhana. To je zbog toga jer toplina oštećuje enzime u brokuli, mirosinaze koji su vitalni za nastajanje sulfoarafena.

Kao rezultat istraživanja preporučuje se lagano kuhati brokulu na pari da budemo sigurni da smo dobili najviše iz ovog jedinstvenog povrća.

mrkve

Mrkva – najbolje kuhana
Studije kazuju da kuhanjem mrkve vrijednosti beta karotena rastu. Beta karoten je karotenoid koji tijelo pretvara u vitamin A. On je važan za funkciju mnogih sustava u tijelu, od normalnog metabolizma željeza do vida, kože i imuniteta.

Špinat – najbolje sirov
Špinat je izvanredno lisnato povrće. Bogat je kalijem koji pomaže održanju normalnog krvnog tlaka. Sadrži vitamine A i C, druge dvije hranjive tvari koje su važne za imunološki sustav. No prednostima tu nije kraj.

Zeleno lišće osigurava kalcij, magnezij i mangan, svi imaju ulogu držanja naših kostiju snažnima i zdravima. Povrće je bogato folatima koji jačaju imunosustav i pomažu smanjenju umora i bezvoljnosti. Folati sudjeluju u normalnoj psihološkoj funciji i bitni su za rast stanica, što je osobito važno kod trudnica.

Luteina i u špinatu ima u obilju. Jedna od karotenoida nađena u studiji korisna je za zdravlje očiju i usporava progresiju degeneracije makule, dijela oka, vezano za dob.

Prokulice – najbolje kuhane
Voljeli li ih ili mrzili, to je klasično jelo. Oni pripadaju grupi povrća nazvanoj kupusno povrće. Tu spadaju brokula, cvjetača i kupus. Sve kupusno povrće sadrži glukosilonate, a nadolazeće studije pokazuju da ove fitokemikalije imaju potencijalna svojstva za suzbijanje raka. Prokulice su bogate vitaminom C, B6 i folnom kiselinom.

Samo devet prokulica potrebno je pojesti jednom u pet dana. Spremaju se na pari, najbolje pet minuta.

paprika

Crvena paprika – najbolje sirova
Sirova paprika ima dva puta više vitamina C nego što ima naranča.
Vitamin C je nestabilan na toplini i kuhanje rezultira da razina hranjive tvari pada ako se kuha.

Grickanje sirove crvene paprika i humusa dobar je način da se postigne raznolikost antioksidansa koji se skrivaju u povrću, a jačaju imunitet.

Kupus – najbolje kuhan
Kupus je povrće koje se izvrsno slaže s okusom jabuke, začinima i crnim vinom ili se blanširano upotrebljava kao zamjena za ručak. Samo ne odbacujte najtamnije vanjske listove, oni su prepuni vitamina C, a imaju i narančasti pigment beta karotena i žutog karotenoida, lutein.

Redovite doze luteina povezuju se sa smanjenjem degeneracije makule povezane sa starenjem.

Srednju porciju kupusa, oko 95 grama, trebalo bi uzimati jednom u četiri dana. Jedna porcija osigurava 56 mg dnevno potrebne doze kalcija od 800 mg, vitalnog za jake kosti i zube. Dodatno, kupus je pun važnog izotiocijanata, sastojka sulfura koji se povezuje s prevencijom raka.

kelj

Kelj – najbolji sirov
Kelj je bogat vitaminom A i vitaminom C, oba važna vitamina za zdravu kožu, plus folati važni za zdravu krv, zdrav imunosustav i kognitivne funkcije.

90 g jednom u pet dana daje nam 108 mg folata, 99 mg vitamina C i 117 mg kalcija. Trećina vitamina C gubi se kuhanjem, ako kelj vrije, pa je ispravno staviti kelj u što manje vode i kuhati ga vrlo kratko.

Bolje bi bilo kuhati na pari ili pomiješati s malo maslinova ulja da se poboljša apsorpcija karotenoida luteina i zeaksantina u tijelu jer su istraživanja pokazala blagotvoran učinak u smanjenju rizika i progresije starenja makule.

Dobro uravnotežena dijeta sadrži sirovo i kuhano povrće
Dijetetičaka Bond preporučuje: “Uravnotežena dijeta trebala bi imati i sirovu i kuhanu hranu. Ne može biti jedan općenit pristup pripravi povrća. Toplina uništava određene nutrijente kao što su vitamin B i vitamin C. Ali dobro izbalansirana dijeta, koja uključuje oba načina pripreme, znači da će naše tijelo dobiti sve potrebne sastojke.

Kao dijetetičarka uvijek preporučujem da se povrće kuha na pari i to što je kraće moguće. Neke metode kuhanja čak i povećavaju sadržaj hranjivih tvari nekog povrća i voća. Možda zato što imaju debele stijenke stanica koje se ne mogu razoriti žvakanjem jedu li se sirove. Kuhanje omekšava te stanice pa tijelo može upiti sastojke u njima.

“Mijenja li se boja tijekom kuhanja, to je znak da su nutrijenti i fitokemikalije uništene. Ako ih stavljate da vrije, ne više od pet minuta. Ne dođite u iskušenje da dodajete sodu bikarbonu, očuvat ćete boju, ali uništiti vitamine.”

(www.telegram.hr)

Klikni OVDJE i posjeti naš novi kutak LIFE

Komentiraj: